Apa itu kekuatan super dan untuk apa secara umum? Perkembangan dan peningkatan indikator kekuatan terkait erat dengan peningkatan volume serat otot cepat. Mereka bertanggung jawab atas pelepasan energi eksplosif yang membantu melawan dan mengatasi faktor eksternal. Perkembangan kekuatan terjadi terutama melalui perbaikan sistem saraf dan otot.
Diperlukan
- - barbel;
- - bola obat berat;
- - mengetahui kekuatan maksimum Anda sendiri.
instruksi
Langkah 1
Gunakan beberapa strain submaksimal untuk membangun massa otot. Untuk ini, berat anak timbangan yang digunakan harus 85% dari berat maksimum yang mungkin.
Langkah 2
Lakukan latihan hingga gagal, yaitu, Anda harus melakukan pengulangan terakhir setelah "Saya tidak bisa." Ini memungkinkan Anda untuk mencapai stimulasi fisiologis yang diperlukan, memastikan pertumbuhan diameter otot. Setelah setiap set, tingkatkan berat badan sebanyak 5-10%.
Langkah 3
Lakukan 5 set setiap latihan dan istirahat sekitar satu menit di antara set. Peregangan saat istirahat akan meningkatkan kekuatan Anda sebesar 19%. Frekuensi kelas adalah dua kali seminggu sehingga otot memiliki waktu untuk pulih.
Langkah 4
Pilih latihan seperti bench press, barbell squat, barbell vertikal, barbell press berdiri, barbel baris membungkuk, dan bicep curl berdiri.
Langkah 5
Gunakan latihan kecepatan-kekuatan untuk mengembangkan pukulan, kekuatan ledakan. Nama kedua untuk jenis latihan ini adalah plyometric. Dalam metode ini, otot-otot pertama-tama diregangkan dan kemudian berkontraksi dengan tajam, mengeluarkan energi kinetik dengan kekuatan.
Langkah 6
Gunakan latihan untuk otot-otot kaki seperti jongkok dengan melompat ke atas, melompat dari ketinggian 50-70 cm dengan melompat ke depan dan ke atas. Latihan dapat dilakukan dengan beban. Untuk otot-otot lengan dan bahu, Anda dapat menggunakan push-up dengan melompat keluar atau push-up "dengan tepukan", melompat dengan dukungan di tangan, melempar bola medball yang berat dari dada. Sebelum latihan plyometric, pemanasan yang baik untuk sendi diperlukan, karena semua gerakan tiba-tiba cukup traumatis.
Langkah 7
Semua latihan plyometric dilakukan sebelum kelelahan otot muncul. Interval antara set adalah 5 menit, jumlah set adalah dari tiga hingga lima.
Langkah 8
Jika Anda perlu membangun kekuatan maksimum tanpa meningkatkan massa otot, gunakan latihan isometrik. Ini adalah latihan yang terdiri dari upaya maksimum jangka pendek dalam posisi statis.
Langkah 9
Kekuatan tegangan harus 95-100% dari beban maksimum Anda. Jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah dari satu hingga tiga, durasi ketegangan tidak lebih dari 12 detik. Istirahat di antara strain dari 30 hingga 90 detik.
