Overtraining terjadi pada atlet profesional dan amatir. Alasan untuk ini paling sering adalah rencana aktivitas fisik yang buta huruf.
instruksi
Langkah 1
Pertama, Anda perlu mempertimbangkan dengan cermat jadwal pelatihan mingguan Anda. Ada beberapa aturan dasar untuk menggambarnya. Aturan praktis: satu kelompok otot hanya dipompa seminggu sekali.
Langkah 2
Otot membutuhkan waktu yang berbeda untuk pulih, kebanyakan setidaknya empat hari. Satu-satunya pengecualian adalah otot perut, yang dapat diisi setiap hari. Mereka memiliki kemampuan yang patut ditiru untuk pulih.
Langkah 3
Kebanyakan atlet lebih suka melakukan tahapan program yang paling mudah di awal minggu, atau bahkan hanya latihan kardio yang terisolasi. Ini diperlukan untuk secara bertahap memasuki ritme beban. Beban paling intens jatuh pada pertengahan dan akhir minggu.
Langkah 4
Aturan selanjutnya adalah semakin keras latihannya, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Latihan ringan dapat dilakukan lebih sering. Jika Anda mengabaikan aturan ini, Anda bahkan dapat mencapai pembekuan pertumbuhan otot.
Langkah 5
Jika Anda memulai dari awal atau setelah istirahat panjang, Anda hanya dapat meningkatkan kecepatan kerja sebesar 10 persen per minggu. Dianjurkan untuk melakukan latihan Anda pada waktu yang sama, pada jam berapa - pilih sendiri.
Langkah 6
Faktanya, jumlah hari istirahat tergantung pada kondisi kesehatan, pengalaman, nutrisi, stres. Karena itu, Anda sendiri dapat memengaruhi pengurangannya dengan menyeimbangkan diet Anda dan mencoba menghindari situasi yang membuat stres.
Langkah 7
Tidur yang nyenyak sangat penting, karena dalam mimpi, proses pertumbuhan otot diaktifkan. Dianjurkan untuk tidur minimal 7 jam sehari, dan lebih baik semua 8. Jika perlu, jangan abaikan tidur siang hari.
Langkah 8
Kurang tidur secara signifikan memperlambat pemulihan Anda dari olahraga. Dengan kurangnya istirahat malam secara teratur, tubuh menjadi tidak mampu menahan kecepatan latihan yang biasa.
Langkah 9
Latih aktivitas distraksi secara teratur untuk membantu Anda rileks setelah berolahraga keras. Kegiatan tersebut antara lain jalan kaki, jogging, peregangan, atau senam. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga.
Langkah 10
Jika Anda serius tentang olahraga, jadilah klien tetap terapis pijat. Pijat dapat sangat mempercepat proses pemulihan tubuh. Atau, kuasai teknik memijat sendiri.
Langkah 11
Kuasai teknik relaksasi: yoga, visualisasi, meditasi, teknik pernapasan. Dengan cara ini, Anda dapat secara signifikan mengurangi tingkat stres - musuh pemulihan.
Langkah 12
Perhatikan pola makan Anda, karena makanan yang tepat memasok bahan bangunan untuk semua organ dan jaringan. Jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang cukup harus ada dalam makanan Anda. Akan bermanfaat untuk mengonsumsi vitamin kompleks tambahan.
