Daya tahan kekuatan didefinisikan sebagai kemampuan untuk mempertahankan tingkat kekuatan yang optimal dalam jangka waktu yang lama. Banyak perhatian diberikan pada pengembangan daya tahan kekuatan dalam pelatihan petinju, pegulat, dan perwakilan seni bela diri. Lebih disukai untuk mengembangkannya dengan metode interval.
instruksi
Langkah 1
Metode interval ekstensif digunakan ketika perlu untuk mengembangkan daya tahan kekuatan melalui proses aerobik (dengan partisipasi oksigen). Untuk kelas, beberapa latihan diambil dengan beban maksimal 30-40% atau dengan berat badan sendiri. Latihan dilakukan satu demi satu sesuai dengan prinsip latihan sirkuit. Mereka dilakukan selama 60 detik atau lebih dengan kecepatan rata-rata. Perkiraan jumlah pengulangan dalam satu latihan adalah 20-40 kali. Istirahat di antara latihan adalah 1-2 menit, dan di antara lingkaran - 5 menit. Jumlah lingkaran adalah 3 sampai 5.
Langkah 2
Metode interval intensif digunakan untuk mengembangkan daya tahan kekuatan melalui proses anaerobik (tanpa partisipasi oksigen). Bobot dipilih dengan bobot maksimal 50-60%. Dimungkinkan juga untuk melakukan latihan dengan resistensi pasangan. Pengulangan dilakukan sampai batas dengan kecepatan maksimum. Durasi pendekatan, sebagai suatu peraturan, tidak lebih dari 30 detik. Istirahat di antara latihan dalam satu lingkaran - 30 detik, dan di antara lingkaran - 1-3 menit.
Langkah 3
Latihan untuk latihan sirkuit dipilih sesuai dengan spesifikasi olahraga. Pengembangan daya tahan kekuatan umum dilakukan dengan latihan dasar untuk kelompok otot besar. Pengembangan daya tahan lokal - latihan terisolasi untuk otot tertentu. Untuk metode intensif, pilih tidak lebih dari 6 latihan dengan durasi putaran hingga 5 menit; untuk metode ekstensif, batas yang wajar adalah 15 latihan.
Langkah 4
Satu set perkiraan latihan untuk pelatihan melingkar dari angkat besi dapat sebagai berikut:
Stasiun 1 - Barbel Squat.
Stasiun 2 - Barbel lunges.
Stasiun 3 - bench press.
4 stasiun - pull-up di bar dengan pegangan lebar.
5 stasiun - push-up di palang yang tidak rata.
Stasiun 6 - menekuk bagasi di bangku miring.
Langkah 5
Di akhir latihan sirkuit, Anda perlu meregangkan otot. Peregangan mengurangi ketegangan dan mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga.
