Bokong yang indah dan kencang adalah dambaan banyak orang. Ada satu set latihan khusus untuk memompa kelompok otot ini, yang, omong-omong, bisa dilakukan di rumah.
Itu perlu
dumbel
instruksi
Langkah 1
Ambil posisi awal. Berbaring di lantai dengan perut di bawah. Angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada siku Anda. Tekuk satu kaki di sendi pinggul. Harap dicatat: itu harus sekencang mungkin ke tubuh. Anda harus merasakan kontak paha dengan lutut. Tarik kaki lainnya ke belakang tanpa menekuk lutut. Saat melakukan latihan, pastikan punggung Anda tetap rata, tidak menekuk. Perlahan angkat kaki Anda yang terentang dari lantai. Hindari menekuknya. Kembali ke posisi awal. Jangan membuat gerakan tiba-tiba. Ulangi latihan 10-15 kali pada setiap kaki.
Langkah 2
Lakukan latihan dumbbell. Untuk melakukan ini, berdiri tegak. Angkat dumbel seberat 2-3 kg. Rentangkan kaki Anda sedikit. Perhatikan punggung Anda selama latihan. Itu harus tetap rata. Tarik napas dengan kaki kanan Anda. Perhatikan bahwa sudut tekuk lutut adalah 90 derajat. Dengan usaha keras, kembali ke posisi awal, buang napas. Ulangi latihan pada kaki lainnya. Ingatlah untuk menjaga keseimbangan Anda. Lakukan latihan ini 10-12 kali pada setiap kaki, 2-3 set. Ingat, semakin lebar langkahnya, semakin banyak paha gluteus yang bergerak.
Langkah 3
Cobalah untuk memasukkan ayunan kaki dalam rutinitas latihan Anda. Ini akan secara efektif menargetkan otot gluteus maximus. Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan bagian belakang kaki. Ambil posisi awal. Berdiri tegak, pegang bagian belakang kursi atau tempat tidur dengan kedua tangan. Ini akan menjadi dukungan Anda. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan tanpa melengkungkan punggung. Saat Anda menarik napas, buat ayunan halus dengan kaki Anda, angkat ke ketinggian maksimum. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10-15 kali pada setiap kaki, untuk 5-6 pendekatan. Tingkatkan beban secara bertahap.
