Senam dumbbell nyaman karena dapat berhasil digunakan di rumah dan di gym dengan satu set kecil peralatan olahraga. Latihan dengan dumbel memungkinkan Anda mengisolasi semua otot lengan. Untuk memompa lengan Anda dengan dumbbell, Anda perlu melakukan 4-6 set 6-12 repetisi di setiap latihan.
Itu perlu
Halter - 2 buah
instruksi
Langkah 1
Untuk memompa bisep, tekuk lengan dengan dumbel: - Posisi awal (ip) - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Tangan di sepanjang tubuh, siku ditekan ke tubuh, pegangan dumbbell dari bawah. Angkat dumbel untuk bisep secara bersamaan atau bergantian. Jaga agar tangan Anda tetap lurus, sejajar dengan lengan bawah Anda. Cobalah untuk tidak membungkuk atau bergoyang selama latihan. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda dengan lembut dengan dumbbell ke dalam ip. Untuk melatih bagian bisep yang berbeda, ubah posisi halter saat mengangkat. Pilihan latihan: mengangkat dumbbell dengan pegangan tangan dari atas dan mengangkat dumbbell dengan memutar tangan ke dalam, telapak tangan saling berhadapan. - Aku p. - duduk di bangku, kaki terbuka lebar. Tempatkan bahu kanan Anda tepat di atas siku di permukaan bagian dalam paha kanan Anda. Letakkan tangan kiri Anda di lutut. Tekuk lengan kanan Anda dengan dumbbell ke bahu Anda dan turunkan dengan lembut. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda.
Langkah 2
Untuk memompa trisep, lakukan ekstensi lengan dengan dumbel: - I. p. - berdiri atau duduk di bangku, punggung lurus. Silangkan dumbel di antara kedua tangan. Luruskan lengan Anda dengan dumbbell di atas kepala Anda. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan bawah di belakang kepala. Siku tidak bergerak. Cobalah untuk tidak merentangkan siku ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda ke atas - Letakkan lutut kanan dan tangan kanan Anda di bangku. Batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Lihat lurus ke depan. Ambil halter di tangan kiri Anda, luruskan dan tekan ke tubuh Anda. Saat menarik napas, tekuk lengan Anda di siku, sambil menghembuskan napas, luruskan. Cobalah untuk tidak menurunkan siku atau menjauh dari tubuh Anda.
Langkah 3
Untuk memompa lengan bawah, lakukan fleksi dan ekstensi tangan dengan dumbbell: - Duduk di kursi, lutut dibuka selebar bahu, sejajar satu sama lain. Letakkan lengan bawah Anda di paha dengan permukaan bagian dalam menghadap ke atas. Turunkan kuas. Angkat sikat dumbbell Anda dan kembali ke I. P. - Terima ip. seperti pada latihan sebelumnya. Putar lengan bawah Anda menghadap ke atas. Lenturkan dan luruskan tangan dumbbell Anda.
