Squat sangat membantu dalam menjaga tonus otot di kaki dan punggung Anda. Namun, banyak orang yang tidak sportif bahkan tidak bisa duduk beberapa kali. Masalahnya di sini adalah otot tidak dapat menahan beban berat tanpa persiapan sebelumnya.
instruksi
Langkah 1
Squat sangat bermanfaat bagi tubuh, tetapi pada saat yang sama, latihan yang agak sulit bagi orang yang tidak terlatih. Jika Anda melakukan sekitar 50-60 squat sekaligus tanpa persiapan, keesokan harinya Anda bisa benar-benar kehilangan kemampuan untuk bergerak secara normal. Ini berarti Anda perlu belajar jongkok berkali-kali secara bertahap. Selain itu, ada banyak alasan mengapa Anda tidak bisa jongkok dengan benar. Ini bisa menjadi masalah berat badan, dan gangguan postur, dan fleksibilitas sendi yang tidak mencukupi atau penyakit pada sistem muskuloskeletal. Namun, semua masalah tersebut dapat diatasi jika Anda benar-benar ingin mempelajari squat yang benar.
Langkah 2
Anda harus mulai dari yang kecil, sangat hati-hati bekerja pada otot-otot kaki dan punggung. Untuk memulai, belajar jongkok 10 kali sehari. Luangkan waktu Anda, biarkan otot-otot di kaki Anda merasakan ketegangan dan ketegangan. Lakukan latihan secara perlahan, maka beban pada kaki dan punggung akan maksimal. Saat Anda yakin dengan satu set 10 squat, tingkatkan jumlah set. Dalam sehari, dimungkinkan untuk melakukan 2-3 set 10 squat, dengan jeda di antaranya. Ini secara bertahap akan membangun massa otot tanpa merusak tendon dan otot.
Langkah 3
Tingkatkan jumlah squat yang Anda lakukan secara bertahap dalam satu waktu. Bawa nomor mereka menjadi 15-20, lalu ke 40-50 squat dan ulangi pendekatan ini tiga kali sehari. Terus lakukan latihan dengan kecepatan lambat yang sama, bangun otot Anda. Awasi tubuh Anda dengan cermat dan jika Anda merasakan nyeri otot yang parah setelah latihan, jangan menambah jumlah squat. Rasa sakit hanya dapat diterima jika menyenangkan, jika dapat ditoleransi tanpa banyak ketidaknyamanan.
Langkah 4
Setelah beberapa saat, Anda harus berhenti menambah jumlah squat dan mulai menambah beban daya. Untuk melakukan ini, Anda dapat meletakkan ransel dengan pasir, kerikil, batu, buku di punggung Anda. Jika ada barbel, gunakan, tetapi pada awalnya beratnya tidak boleh terlalu berat. Besarnya beban di dalam tas punggung juga perlu bervariasi. Squat ini adalah latihan kekuatan, membantu tidak hanya membangun volume otot, tetapi juga meningkatkan daya tahan mereka.
Langkah 5
Setelah beberapa minggu melakukan backpacking atau latihan barbel, ketika Anda dapat melakukan sekitar 50 squat berat, Anda harus mulai berlatih lagi tanpa beban tambahan. Tetapi sekarang tingkatkan jumlah squat hingga batas yang ada dalam kendali Anda. Selama periode ini, Anda bisa jongkok 100 dan 200 kali berturut-turut tanpa banyak tekanan. Lanjutkan latihan jika Anda ingin jongkok lebih banyak lagi.
Langkah 6
Selain squat, latihan berikut ini cocok untuk memperkuat kaki: latihan dengan sepeda stasioner, leg press, naik tangga, terutama di atas satu langkah, lunges dengan kaki, berlari, berjalan.
