Untuk memberikan bokong Anda kelegaan yang indah, buat satu set latihan berdasarkan squat. Dengan bantuan mereka, Anda akan mengencangkan otot dan membakar lemak berlebih. Gunakan tongkat, barbel, dumbel, dan aksesori olahraga lainnya.
Diperlukan
- - barbel;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Olahraga teratur akan memberikan kekencangan pada bokong. Lakukan pemanasan setiap hari, dan lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Mulailah dengan pemanasan yang intens untuk menghangatkan otot, dan akhiri dengan peregangan selama sepuluh menit. Program semacam itu akan membantu Anda membakar lemak berlebih dan memberi tubuh Anda kebulatan yang diperlukan.
Langkah 2
Ingatlah bahwa otot perlu istirahat dan diperbaiki, jadi Anda tidak boleh berolahraga sampai kelelahan. Mulailah dengan satu set dan secara bertahap tingkatkan hingga 3-4 set. Istirahat di antara set selama 30-60 detik. Minumlah air selama berolahraga untuk membantu menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi.
Langkah 3
Rancang latihan Anda sehingga semua otot bokong bekerja. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan beberapa jenis squat, melengkapinya dengan lunge dengan dumbbell, deep bends, dan one-leg presses. Untuk membakar lemak berlebih, berolahragalah dengan langkah cepat, lakukan setidaknya 15 repetisi per set. Jika Anda ingin membentuk otot, perlambat dan lakukan 6-8 repetisi per set.
Langkah 4
Mulailah dengan latihan untuk glutes dan paha atas Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan ambil barbel. Lakukan squat dalam dengan barbel di bahu Anda. Perhatikan napas Anda saat Anda berjongkok saat Anda mengeluarkan napas. Untuk melatih paha bagian dalam, lakukan squat dengan barbel pada posisi yang sama, tetapi dengan kaki lebih lebar dari bahu. Kaki harus sejajar satu sama lain.
Langkah 5
Latihan lain akan membantu mengembangkan paha lateral, yang bertanggung jawab atas lekukan feminin dari siluet. Turunkan barbel di bahu, letakkan kaki Anda sedekat mungkin, putar kaus kaki Anda ke dalam. Lakukan latihan dengan amplitudo maksimum, sedikit berlama-lama dalam jongkok yang dalam.
Langkah 6
Latihan yang sulit tetapi sangat efektif adalah jongkok dengan lutut terbuka lebar. Letakkan kaki Anda di samping satu sama lain, putar kaus kaki ke luar. Berjongkok dengan lutut terbuka lebar. Luangkan waktu Anda, turunkan diri Anda secara perlahan dan perbaiki tubuh Anda pada titik terendah. Jauhkan tangan Anda di ikat pinggang Anda. Untuk memperumit latihan, pegang dumbel di tangan Anda.
Langkah 7
Latihan kekuatan harus dilengkapi dengan beban kardio yang intens. Berjalan lebih banyak, terutama di medan yang kasar. Mengembangkan otot gluteal dengan sempurna dengan berjalan di atas pasir atau salju yang baru turun. Latihan lain yang bermanfaat adalah menaiki tangga dengan langkah cepat, lebih disukai di atas satu langkah.
