Squat adalah latihan fisik universal yang tidak memerlukan penggunaan simulator atau pelatihan fisik khusus. Squat membantu memperbesar dan menyesuaikan glutes Anda. Untuk mendapatkan hasilnya, Anda harus mengikuti teknik melakukan latihan ini.
Squat adalah salah satu latihan tubuh dasar terbaik. Ini berguna tidak hanya untuk bokong dan kaki, tetapi juga untuk seluruh tubuh, karena menggunakan banyak otot.
Manfaat jongkok
Squat membantu mengencangkan bagian belakang dan dalam glutes Anda. Teknik untuk melakukannya sangat sederhana. Selama squat, gerakan tubuh alami dan halus, sehingga otot-otot bekerja dengan baik. Pada saat yang sama, otot-otot kaki dan pers termasuk dalam pekerjaan.
Aliran darah di daerah panggul membaik, mikrosirkulasi di jaringan menjadi lebih aktif, yang membantu mengembalikan elastisitas kulit dan berkontribusi pada hilangnya tanda-tanda selulit.
Otot gluteal yang kuat membantu memegang inti tubuh dengan percaya diri saat berjalan dan mempertahankan postur yang benar. Jenis latihan ini membantu memperkuat persendian kaki. Membantu menurunkan berat badan berlebih, terutama di area paha.
Varietas dan teknik jongkok untuk membesarkan bokong
Ada banyak pilihan untuk squat. Eksekusi latihan yang benar adalah penting.
Cara melakukan squat untuk membesarkan bokong:
1. Kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan ke depan, punggung lurus. Mulai jongkok perlahan. Pada titik terendah, berlama-lama selama lima menit, lalu kembali ke posisi awal. Untuk memulai, lakukan squat 15 kali, istirahat selama 2-3 menit.
2. Ulangi teknik melakukan latihan, karena untuk pertama kalinya, Anda hanya perlu duduk sepenuhnya.
3. Hasil yang lebih cepat dapat dicapai dengan melakukan squat dengan beban. Ambil halter atau barbel. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tanpa mengangkat tumit Anda dari lantai, mulailah berjongkok. Remas bokong Anda selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk beristirahat di antara set.
4. Squat dilakukan dengan dumbbell, tetapi platform ditempatkan di bawah kaki sehingga tumit terangkat di atas lantai sebanyak 3-4 sentimeter. Ambil posisi awal: kaki selebar bahu, di tangan dumbel. Lakukan latihan. Istirahat di antara set - 3 menit.
5. Squat yang paling sulit adalah dengan satu kaki. Berdiri tegak dengan kaki ke belakang, letakkan di kursi. Berjongkok dengan satu kaki. Lakukan sebanyak yang Anda bisa, lalu ganti kaki Anda. Lakukan dua set, terpisah dua menit.
Anda bisa melakukan squat rutin setiap hari, dan dengan dumbbell dalam dua hari, sehingga otot punya waktu untuk pulih. Syarat utamanya adalah berlatih secara teratur.
Ingatlah bahwa jongkok adalah metode yang sangat efektif untuk memperbesar bokong, tetapi untuk mendapatkan hasilnya, Anda harus berusaha dan menghabiskan waktu luang.
