Squat dengan satu kaki adalah latihan luar biasa yang memungkinkan Anda memompa semua otot kaki dengan cepat dan efisien tanpa menggunakan beban. Dalam kasus masalah pada tulang belakang, kemampuan untuk meninggalkan barbel sangat penting. Selain itu, squat memungkinkan Anda melatih otot-otot inti, menciptakan korset otot nyata untuk punggung bawah.
Itu perlu
- - kursi;
- - dukungan vertikal;
- - handuk.
instruksi
Langkah 1
Berdiri dengan punggung menghadap kursi, satu langkah jauhnya. Tempatkan ujung kaki kanan Anda di kursi kursi. Letakkan tangan Anda di sabuk Anda. Duduklah dalam-dalam di kaki kiri Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Latihan ini sangat membantu dalam mempersiapkan ekstensor pinggul untuk squat satu kaki yang sebenarnya.
Langkah 2
Berdiri menyamping ke kursi dengan jarak langkah yang lebar. Letakkan kaki kanan Anda di kursi. Tekuk kaki penyangga Anda sedikit dan luruskan. Letakkan tangan Anda di sabuk Anda. Ambil panggul Anda kembali dan jongkok sedalam mungkin. Cobalah untuk tidak menekuk kaki kanan Anda. Opsi ini lebih sulit dalam hal menjaga keseimbangan, membantu mengembangkan fleksibilitas dan melatih pinggul adduktor.
Langkah 3
Kencangkan handuk ke penyangga vertikal setinggi dada sehingga ujungnya menggantung longgar. Pegang ujung handuk dengan kedua tangan dan mundur. Jaga agar handuk tetap kencang dan jaga agar lengan Anda benar-benar lurus. Pertahankan keseimbangan Anda dengan handuk dan turunkan diri Anda ke dalam jongkok yang dalam dengan satu kaki. Kaki lainnya lurus dan diperpanjang ke depan. Kembali ke posisi tegak dan ulangi. Anda hampir siap untuk jongkok penuh.
Langkah 4
Berdiri dengan kaki kanan di tepi kursi atau bangku. Letakkan tangan Anda ke bawah dengan bebas. Bagian belakang harus lurus dengan bahu ke bawah. Mulailah gerakan dengan menarik panggul ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Lutut bisa ditarik ke depan sedikit. Tumit kaki penyangga tidak boleh terlepas dari kursi.
Langkah 5
Tempatkan kaki skating Anda hampir di bagian paling ujung. Jadi kaki bebas tidak akan mengganggu gerakan, bertumpu di lantai atau di kursi kursi.
Langkah 6
Jangan merendahkan pandangan Anda, lihat lurus ke depan. Dengan memiringkan kepala ke depan, Anda dapat dengan mudah kehilangan kendali atas posisi tubuh, ia akan mulai memiringkan setelah kepalanya. Akibatnya, Anda bisa kehilangan keseimbangan.
Langkah 7
Jangan kencangkan lutut kaki penyangga dengan kaku. Itu harus sedikit melompat, jika tidak beban pada sambungan akan terlalu besar dan Anda mungkin terluka.
Langkah 8
Untuk menjaga keseimbangan dengan lebih baik, regangkan tangan Anda di depan dada sambil berjongkok.
