Banyak peserta pelatihan sangat memperhatikan penguatan otot-otot lengan dan punggung. Ini disebabkan oleh fakta bahwa kelegaan otot-otot ini menarik perhatian orang lain. Dari sudut pandang medis, punggung yang kuat membantu menghindari banyak masalah dengan tulang belakang, serta terjadinya penyakit organ dalam karena postur yang tidak tepat. Lengan yang kuat, tentu saja, membantu dalam hidup untuk menguasai lebih banyak beban.
instruksi
Langkah 1
Berbaring tengkurap, letakkan tangan di belakang kepala, sandarkan kepala di dagu. Dengan menghembuskan napas, angkat tubuh bagian atas dari lantai dan tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik. Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda ke lantai dan rileks. Ulangi latihan ini 2 hingga 4 kali lagi.
Langkah 2
Regangkan tangan Anda ke depan di lantai. Saat Anda menarik napas, angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas, bekukan selama 2 - 4 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, berbaringlah di lantai. Ulangi lift dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda. Lakukan latihan 30 kali.
Langkah 3
Duduk di pantat Anda, regangkan kaki Anda di depan Anda, letakkan telapak tangan Anda di dekat pinggul Anda. Dengan pernafasan, angkat pinggul Anda, angkat ke atas, buat palang dengan seluruh tubuh Anda. Tarik dagu ke pangkal leher, jangan jatuh ke bokong. Kunci posisi selama 1 menit. Selanjutnya, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku dan sedikit turunkan punggung ke lantai, sambil menarik napas, bangkit lagi. Lakukan 5 hingga 7 push-up ini.
Langkah 4
Angkat dumbbell dengan berat minimal 1 kg. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, tekuk siku dan letakkan telapak tangan dengan dumbel di dekat bahu. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas, dengan menghembuskan napas, turunkan ke posisi awal. Ulangi latihan ini setidaknya 20 kali.
Langkah 5
Letakkan tangan Anda dengan dumbel di belakang kepala, arahkan siku lurus ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda dan angkat halter di atas kepala Anda. Saat Anda menarik napas, tekuk siku Anda lagi. Ulangi latihan ini 15 hingga 20 kali.
Langkah 6
Angkat lengan lurus Anda di atas kepala Anda. Saat menghirup, pisahkan, pasang sejajar dengan lantai selama 2 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke atas. Lakukan 20 pengulangan latihan.
Langkah 7
Rentangkan tangan Anda tepat ke samping, sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan mengayun ke atas dan ke bawah selama 2 menit. Turunkan lengan Anda ke bawah dan biarkan otot Anda beristirahat selama 2 menit. Rentangkan lengan Anda lagi dan buat gerakan melingkar, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain. Mulailah dengan amplitudo kecil, lalu tingkatkan secara bertahap hingga maksimum. Setelah membuat lingkaran besar, lanjutkan dengan mengurangi jari-jari gerakan.
