Punggung bawah adalah pusat tubuh Anda. Di sinilah setiap gerakan tubuh dimulai. Bahkan cedera kecil pada tulang belakang lumbar dapat membuat hidup sesulit mungkin. Otot-otot punggung bawah yang lemah tidak mampu menjaga tubuh tetap lurus dan menyebabkan bungkuk, pada gilirannya bungkuk menyebabkan terjepitnya diskus intervertebralis di daerah toraks, kemudian semakin parah. Untuk melindungi tulang belakang, Anda perlu membuat korset otot yang nyata.
Itu perlu
- - Bangku untuk hiperekstensi;
- - tikar senam;
- - bantuan dari pasangan.
instruksi
Langkah 1
Ambil posisi awal di bangku hiperekstensi. Rol harus diletakkan di paha Anda tepat di bawah lipatan selangkangan, kencangkan pergelangan kaki Anda dengan aman, dan letakkan kaki Anda di platform. Jangan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Ini tidak akan meningkatkan latihan otot punggung bawah, tetapi dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada otot punggung leher.
Langkah 2
Rentangkan siku Anda ke samping dan tekan tangan Anda sedikit ke sisi leher Anda. Anda bisa menyilangkan tangan dan memeluknya ke dada. Perlahan tekuk di punggung bawah, turunkan tubuh ke bawah, lalu kembali dengan mulus ke posisi awal. Jangan membungkuk terlalu jauh ke belakang. Otot-otot punggung yang panjang akan mendapatkan stres yang cukup pula. Berat tidak disarankan.
Langkah 3
Hiperekstensi juga bisa dilakukan di rumah. Berbaring telungkup di lantai atau di atas matras gym. Minta pasangan Anda untuk menjaga kaki Anda tetap di lantai, memegang pergelangan kaki mereka. Tekan tangan Anda dengan ringan ke leher atau pelipis. Angkat tubuh Anda dengan meregangkan otot punggung Anda. Pada titik teratas, berlama-lama sedikit dan kembali ke posisi awal dengan lancar.
Langkah 4
Untuk melindungi punggung bagian bawah, tidak cukup hanya dengan memompa otot-otot punggung yang panjang. Berbaring telungkup di lantai atau matras gym. Tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di depan Anda atau regangkan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Saat mengontraksikan otot-otot punggung bagian bawah, angkat kaki lurus yang terhubung setinggi mungkin. Dada harus ditekan dengan kuat ke lantai. Jika Anda merasa sulit untuk mengangkat kedua kaki, cobalah mengangkatnya satu per satu. Latihan ini bertujuan untuk memompa otot persegi punggung bawah.
Langkah 5
Latihan wajib untuk memperkuat punggung bawah adalah "papan" dalam berbagai variasi. Berbaring di lantai, ambil posisi "beristirahat di siku", sendi siku terletak tepat di bawah bahu. Anda dapat mengunci jari Anda bersama-sama. Kaki beristirahat di lantai dengan kaus kaki. Kencangkan tubuh Anda sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari ubun-ubun hingga tumit. Hindari menekuk di daerah pinggang. Itu harus benar-benar lurus, seolah-olah ditekan ke papan. Sambil meregangkan otot-otot tubuh dan kaki, tahan tubuh dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik. Tingkatkan waktu tunggu secara bertahap.
Langkah 6
Berbaring di lantai dengan sisi kanan Anda. Tempatkan sisanya di siku kanan Anda dan angkat tubuh Anda. Tempatkan lengan Anda tepat di bawah sendi bahu. Regangkan tangan kiri Anda di sepanjang tubuh atau letakkan di punggung bawah. Kaki menyatu, kaki kiri di kanan. Kencangkan tubuh dan angkat panggul dari lantai. Seluruh tubuh harus dalam garis lurus. Tahan tubuh dalam posisi ini selama 30 detik, lalu ganti sisi. Lakukan latihan papan setiap hari, secara bertahap menambah waktunya.
