Untuk memompa punggung atas, ada serangkaian latihan khusus. 10-15 menit latihan setiap hari sudah cukup untuk mencapai hasil yang sangat baik. Pada saat yang sama, jangan lupakan nutrisi yang tepat dan seimbang.
Diperlukan
- - halter;
- - barbel;
- - bangku.
instruksi
Langkah 1
Sebelum memulai latihan, beri ventilasi pada area di mana Anda akan berolahraga. Udara segar akan berkontribusi pada hasil Anda. Di musim panas, jendela atau jendela dapat dibiarkan terbuka.
Langkah 2
Lakukan latihan pada otot punggung atas dengan lancar, tanpa menyentak. Pada latihan pertama, gunakan peralatan tambahan (dumbbell, barbel) dengan bobot yang ringan. Tingkatkan beban secara bertahap. Dengan cara ini, Anda melindungi tulang belakang Anda dari cedera dan memperkuat otot dan ligamen Anda.
Langkah 3
Untuk memompa punggung bagian atas, gunakan chin-up pegangan lebar. Ini adalah salah satu latihan utama yang secara aktif mempengaruhi kelompok otot ini. Cobalah untuk merasakan ketegangan di punggung Anda saat Anda menariknya ke atas. Ambil posisi berdiri untuk melakukan latihan. Pegang palang horizontal dengan pegangan atas Anda. Letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tarik tubuh Anda dengan otot punggung Anda, bukan lengan Anda. Kunci di titik teratas selama beberapa detik. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 6-8 kali, 3-4 set.
Langkah 4
Lakukan tarikan barbel ke dada Anda. Untuk ini, Anda membutuhkan bangku. Ambil posisi awal berbaring. Tekuk kaki Anda di lutut, buat sudut antara pinggul dan tubuh 90 derajat. Jaga punggung Anda tetap lurus. Saat menekan palang, rentangkan siku sedikit ke samping. Ingatlah untuk bernapas dengan benar. Saat menekan - tarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas. Ulangi latihan 10-15 kali, 3-4 set.
Langkah 5
Cobalah latihan menekuk dengan barbel di bahu Anda. Untuk melakukan ini, ambil posisi awal sambil berdiri. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Ambil barbel dengan pegangan lebar dan letakkan di bahu Anda. Selama latihan, tekuk punggung Anda sedikit di punggung bawah. Bahu dan dada? meluruskan. Tekuk kaki Anda sedikit di lutut. Condongkan tubuh ke depan saat Anda menarik napas, tarik panggul ke belakang. Harap dicatat: tubuh harus dimiringkan karena sendi pinggul. Setelah membawa batang tubuh ke posisi paralel, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 8-10 kali, 3-4 set.
