Bagian belakang adalah keseluruhan kelompok otot yang kompleks, yang masing-masing membutuhkan pendekatan yang berbeda. Untuk membangun otot punggung Anda dengan cepat, Anda harus memiliki pemahaman yang baik tentang fitur-fitur pelatihan dan menghindari kesalahan yang mungkin terjadi dengan benar.
Itu perlu
- - palang gawang;
- - barbel;
- - bingkai kekuatan.
instruksi
Langkah 1
Salah satu latihan punggung terbaik adalah deadlift. Tetapi itu harus dilakukan dengan benar, jika tidak, efeknya akan diminimalkan. Jangan terburu-buru untuk segera mengatur berat maksimal pada barbel, sempurnakan dulu tekniknya.
Langkah 2
Pasang barbel ringan di rak daya. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan kesalahan utama yang memperlambat perkembangan otot punggung - pembulatan punggung yang tidak disengaja di bagian bawah.
Langkah 3
Tempatkan barbel di rak listrik tepat di bawah tempurung lutut. Letakkan kaki Anda selebar pinggul. Condongkan tubuh ke depan dengan lutut ditekuk dan punggung bawah sedikit melengkung. Pegang palang dengan pegangan overhand.
Langkah 4
Mulailah gerakan ke atas dengan meregangkan lutut, menjaga lengan tetap lurus. Saat barbel naik setinggi lutut, dorong panggul ke depan dengan tajam, sambil mengencangkan bokong.
Langkah 5
Luruskan, lalu kembalikan bilah ke posisi semula dengan mulus. Lakukan 3 set 6 repetisi.
Langkah 6
Saat bekerja dengan beban ringan, fokuslah pada pekerjaan tulang belakang dan kaki. Saat latihan menjadi ringan, berat badan bisa ditingkatkan. Turunkan barbel secara bertahap di awal latihan hingga Anda mencapai posisi barbel di lantai.
Langkah 7
Latihan lain yang berguna untuk lat Anda adalah bar pull-up. Seperti deadlift, sering dilakukan secara tidak benar, membuat perkembangan otot tidak efektif.
Langkah 8
Gantung di palang dengan pegangan lurus selebar bahu. Silangkan pergelangan kaki Anda dan tekuk sedikit ke depan di daerah dada. Tarik ke atas, bawa bagian atas dada Anda sedekat mungkin ke bar.
Langkah 9
Di titik teratas, berlama-lama selama 15-20 detik. Turunkan diri Anda dengan lancar dan ulangi. Setelah Anda dapat menyelesaikan 5 dari lift ini, pasang disk dari barbel ke punggung bawah Anda.
Langkah 10
Kerja lambat menghilangkan ketidakstabilan tulang belikat dan mengaktifkan otot-otot kecil punggung. Ini memungkinkan Anda untuk menyingkirkan ketidakseimbangan antara otot punggung dan dada.
Langkah 11
Setelah mempraktikkan teknik ini, lakukan pull-up dengan lengan lebar di atas palang. Semakin lebar lengan, semakin besar beban pada otot punggung.
