Punggung yang menggembung akan membuat hidup Anda lebih mudah, melindungi tulang belakang dan memastikan postur yang benar. Di rumah, tidak ada cara untuk memompa punggung Anda seperti binaragawan profesional, tetapi Anda bisa membuatnya cantik dan harmonis.
instruksi
Langkah 1
Latihan utamanya adalah pull-up. Jika Anda tidak melakukannya atau melakukannya dengan tidak benar, maka Anda tidak akan dapat memompa punggung Anda. Agar otot punggung bekerja selama latihan ini, dan bukan bisep, pegangan pada palang harus sedemikian rupa sehingga ibu jari tidak membungkusnya. Untuk memulainya, 4 set 10 pull-up sudah cukup, seiring waktu jumlah pendekatan harus meningkat.
Langkah 2
Saat menarik ke atas dengan pegangan sempit - jarak antara tangan sekitar 15 cm, bagian bawah otot terluas berayun dengan baik, tetapi pada tingkat yang lebih besar, bisep termasuk dalam pekerjaan.
Langkah 3
Baris dumbbell adalah latihan dasar lain untuk mengayunkan punggung Anda. Tubuh dimiringkan ke depan, lutut ditekuk, lengan diturunkan dan pegang dumbel. Perlahan tarik dumbbell ke arah pinggang, coba lakukan ini dengan otot punggung tanpa melibatkan lengan. Latihan dilakukan 12 kali dalam 4 pendekatan.
Langkah 4
Anda perlu melatih punggung Anda 2-3 kali seminggu, sementara pendekatan kekuatan harus bergantian dengan latihan peregangan. Semua gerakan harus dilakukan karena kerja otot punggung, bukan lengan. Untuk memompa punggung Anda dan tidak merobeknya, punggung bawah harus lurus saat melakukan latihan. Semua pendekatan dilakukan dengan langkah lambat, perlu untuk merasakan ketegangan otot-otot tulang belakang.
