Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan dengan intensitas tertentu dalam jangka waktu yang lama. Terjadinya batas kelelahan dan mempengaruhi kinerja atlet. Daya tahan membuatnya lebih mudah untuk berlatih di semua olahraga dan merupakan kunci untuk hasil yang baik. Pengembangan kualitas ini memungkinkan Anda untuk melawan kelelahan melalui kemauan keras.
instruksi
Langkah 1
Untuk mengembangkan daya tahan, Anda harus berlatih terus-menerus. Lakukan jalan kaki, jogging, atau olahraga lainnya tanpa istirahat. Anda dapat melakukan latihan konstan pada intensitas yang berbeda. Lari bisa panjang, sedang, atau pendek, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Cara lain untuk latihan konstan adalah dengan fartleks, ketika atlet menggunakan ritme lari yang berbeda atau mengubah kecepatan.
Langkah 2
Untuk latihan interval, pisahkan seluruh beban atau jarak latihan menjadi langkah-langkah kecil yang dapat diulang. Saat berlari atau berjalan, atur terlebih dahulu parameter kecepatan, ukuran jarak dan waktu untuk memulihkan energi yang dihabiskan.
Langkah 3
Gunakan pengulangan dan fartlek yang konstan dan intens untuk membangun daya tahan umum. Pilihan latihan berikut akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang baik.
Langkah 4
Joging lambat terus menerus selama 30 menit dalam ritme yang mudah, tanpa istirahat.
Lari terus menerus, lambat, jarak jauh selama 60-140 menit dalam ritme maraton atau lebih lambat, tanpa istirahat.
Langkah 5
Dalam ritme setengah maraton, lari terus menerus pada jarak rata-rata selama 30-60 menit, tanpa istirahat.
Balapan yang cepat dan konsisten selama 10-45 menit, tanpa istirahat.
Langkah 6
Pelatihan pengulangan berfokus pada daya tahan aerobik. Jarak dari 3000 m sampai 10 000 m, dengan istirahat singkat.
Langkah 7
Fartlek - sering terjadi perubahan kecepatan dan ritme lari pada satu jarak selama 10-45 menit, tanpa istirahat.
Langkah 8
Dengan kata lain, selama latihan, Anda perlu, misalnya, melakukan dua sesi lari, masing-masing sepuluh repetisi 200 m. Dalam hal ini, waktu istirahat setelah satu lari harus sama dengan waktu lari, dan istirahat di antara sesi harus tidak lebih dari 5 menit.
Langkah 9
Cobalah untuk melacak kecepatan lari Anda, jika tidak, ritme yang terlalu aktif akan mencegah Anda menyelesaikan sesi, dan ritme yang lambat tidak akan efektif. Selama latihan ulang secara teratur, pemulihan antara sesi dan repetisi dapat dilakukan secara pasif, atau jogging ringan atau berjalan. Namun yang paling populer karena efektivitasnya dalam pengembangan daya tahan adalah "lari demi lari" yang agak aktif.
Langkah 10
Saat Anda bisa berlatih selama 30 menit dengan kecepatan tertentu, tingkatkan intensitasnya sedikit atau ubah arah latihannya. Untuk melakukan ini, lakukan lebih aktif selama 2 menit, dan kemudian secara normal selama 2 menit berikutnya. Pergantian kecepatan yang cepat dan sedang berkontribusi pada pengembangan daya tahan.
