Untuk memompa paha belakang pinggul secara efektif, harus diingat bahwa kelompok otot ini terlibat secara aktif ketika tubuh membungkuk ke depan, dalam berlari dan berjalan. Untuk pengembangan maksimal kelompok ini, sebagai aturan, dua jenis latihan utama digunakan: membungkuk dengan beban dan semua jenis ikal kaki.
Diperlukan
- - halter;
- - barbel.
instruksi
Langkah 1
Ambil posisi awal - berdiri dengan lutut sedikit ditekuk. Jaga punggung Anda tetap lurus. Pegang barbel dengan pegangan atas.
Langkah 2
Condongkan tubuh ke depan secara bertahap. Pastikan punggung Anda tidak tertekuk. Saat memiringkan, palang harus sedekat mungkin dengan kaki Anda. Bersandar ke tingkat pertengahan betis, perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Saat melakukan latihan, jangan lupa untuk memperhatikan pernapasan: tarik napas - tekuk ke depan, buang napas - angkat palang ke posisi semula. Dengan demikian, Anda secara aktif melibatkan otot-otot lengan, punggung, otot trapezius, bokong, dan paha belakang. Ulangi latihan 8-10 kali selama 3-4 set.
Langkah 4
Diversifikasi latihan dengan barbel dengan mengganti peralatan olahraga ini dengan dumbel dengan berat yang dibutuhkan. Anda juga dapat bereksperimen dengan memutar jari kaki ke dalam atau ke luar, dengan lebar kuda-kuda. Ingat: semua gerakan harus dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak, agar tidak melukai tubuh Anda.
Langkah 5
Latihan yang sama efektifnya untuk memompa bisep paha adalah memiringkan dengan dumbel pada kaki lurus. Ambil posisi awal - berdiri, jaga punggung tetap lurus. Letakkan kaki Anda bersama-sama, kaki sejajar. Ambil halter di tangan Anda, tekuk lengan Anda sedikit di siku. Pertahankan posisi ini selama latihan. Ingat: jangan tekuk kaki Anda. Ini adalah bagaimana Anda mendapatkan hasil maksimal dari paha belakang Anda.
Langkah 6
Secara bertahap condongkan tubuh ke depan sebanyak mungkin, jaga agar punggung tetap lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemiringan tubuh dalam hal ini secara langsung tergantung pada fleksibilitas dan pelatihan atletik Anda. Kembali dengan lancar ke posisi awal. Tanpa henti, ulangi latihan 6-8 kali.
Langkah 7
Tingkatkan beban dumbel dan jumlah pendekatan secara bertahap. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk melibatkan otot-otot di lengan bawah, glutes, dan paha belakang.
