Latihan kardio memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot dalam hitungan minggu, memperbaiki kondisi sistem kardiovaskular, dan mengurangi lapisan lemak di area yang bermasalah. Selama sebulan latihan intens, Anda bisa membakar hingga 5-6 kg. Latihan kardio apa yang lebih efektif dilakukan di rumah?
Cardio adalah salah satu cara paling efektif untuk mendapatkan bentuk tubuh Anda. Sebulan aktivitas aerobik 30 menit setiap hari akan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan 3 hingga 9 kg, tergantung pada berat badan awal. Selain pengurangan volume, latihan kardio juga membawa manfaat kesehatan dengan memperkuat jantung dan pembuluh darah, memulihkan sistem saraf, dan mengurangi sesak napas. Dalam 3-4 minggu Anda akan merasa bahwa menaiki tangga menjadi lebih mudah, dan rute dari rumah ke tempat kerja sepertinya tidak terlalu sulit untuk dilalui.
Program latihan kardio
Program pelatihan kardio dipilih secara individual. Durasi dan frekuensi latihan, intensitas beban dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti berat badan awal, ada tidaknya masalah dengan sistem muskuloskeletal, kontraindikasi dari sistem kardiovaskular.
Sebelum memulai kelas, Anda perlu berkonsultasi dengan ahli jantung jika Anda terdaftar dengannya dan baru saja menjalani operasi. Bagi orang yang menderita penyakit sendi, tidak akan berlebihan untuk berbicara dengan ahli ortopedi, traumatologis atau terapis. Konsultasi spesialis juga akan diperlukan untuk pasien yang telah didiagnosis dengan obesitas - karena berat badan yang besar, beban pada sendi lutut dan pergelangan kaki meningkat, dan risiko cedera meningkat.
Latihan kardio di rumah termasuk menari, aerobik, lompat tali, latihan di lintasan orbit, dan sepeda stasioner. Jika pembelian peralatan olahraga adalah kesenangan di atas kepala, maka lebih baik memberikan preferensi pada aerobik dansa. Anda dapat menemukan lusinan kursus online untuk penggemar olahraga pemula dan orang yang terlatih.
Lebih baik memilih kompleks melingkar dengan istirahat minimal di antara latihan. Gerakannya cepat, intens - melompat, menekuk lutut, jongkok, mengayunkan kaki dan lengan. Durasi latihan kardio semacam itu untuk membakar lemak adalah 30-40 menit. Selama waktu ini, dimungkinkan untuk menghilangkan 200-400 kkal.
Jika ada batasan kesehatan, maka program dengan beban kejut rendah dipilih. Gerakannya lebih halus, lebih lambat - meregangkan, berjalan, mengangkat kaki bergantian, memutar tubuh. Durasi pelatihan juga bervariasi dalam 30-40 menit. Program pelatihan kardio semacam itu memungkinkan Anda membakar hingga 150-200 kkal.
Detak jantung selama latihan kardio
Selama latihan kardio, penting untuk memantau detak jantung - denyut nadi Anda. Semakin tinggi indikator ini, semakin efisien proses pembakaran lemak berlangsung. Namun, tidak disarankan untuk mendorong detak jantung ke "zona merah" - ini penuh dengan masalah kesehatan yang serius.
Norma dianggap 60–75 denyut / menit. Denyut nadi seperti itu diamati pada pria dan wanita paruh baya saat istirahat - setelah bangun tidur, tetapi sebelum turun dari tempat tidur. Harus diingat bahwa usia dan sejumlah penyakit mempengaruhi detak jantung saat istirahat.
Saat melakukan kardio di rumah, melacak detak jantung Anda sulit dilakukan. Anda harus menghentikan latihan dan menghitung detak jantung dengan meletakkan jari telunjuk dan jari tengah pada pembuluh darah di pergelangan tangan atau arteri karotis Anda. Mesin latihan apa pun - trek orbit, treadmill, sepeda - akan menunjukkan detak jantung di aula. Cukup berpegangan pada pegangan dengan sensor selama 4–7 detik.
Untuk pembakaran lemak yang efektif, denyut jantung harus 65-80% dari denyut jantung maksimum (MPR). Indikator ini dihitung dengan rumus: 220 - usia = MPI. Misalnya, untuk wanita berusia 30 tahun, detak jantung maksimum harus bervariasi sekitar 190 bpm. Dengan demikian, pembakaran lemak paling efektif akan diamati dengan detak jantung 140 hingga 155 denyut / menit.
Musik untuk latihan kardio
Latihan kardio di rumah paling baik dilakukan dengan musik yang energik dan berirama. Apalagi jika Anda menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan. Jika tidak, Anda akan terganggu oleh hal-hal asing, istirahat terlalu lama di antara set.
Musik untuk latihan kardio dipilih sesuai dengan intensitas latihan. Luangkan waktu untuk menghabiskan 30-40 menit untuk menyusun daftar putar. Dianjurkan untuk mencoba beberapa latihan dengan musik. Jika gerakannya mudah, membawa kesenangan, dan pernapasan tidak tersesat, maka trek seperti itu pasti ada dalam pilihan Anda.
Latihan kardio di rumah untuk menurunkan berat badan dapat digunakan oleh atlet pemula dan lanjutan. Kelas seperti itu akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk gym yang terletak di area kota yang tidak nyaman atau dengan langganan yang mahal. Selama beberapa bulan olahraga teratur 3-4 kali seminggu, Anda akan dapat menurunkan 8-10 kg. Pastikan untuk meluangkan waktu untuk latihan kekuatan untuk menghindari kulit kendur.
