Dada pria yang lebar adalah simbol keandalan, kekuatan, dan perlindungan. Tapi dada yang lebar tidak hanya cantik. Dada yang lebar adalah volume tambahan paru-paru, yang berarti kemampuan untuk melakukan pekerjaan fisik yang berat untuk waktu yang lama. Untuk membuat dada lebar, perlu dilakukan latihan pernapasan khusus. Mereka dapat ditujukan untuk melatih kelompok otot yang berbeda, tetapi kombinasi aktivitas fisik dengan pernapasan yang benar mengarah pada hasil yang diinginkan - peningkatan volume dada.
Diperlukan
- - dukungan vertikal;
- - halter ringan;
- - barbel;
- - bangku senam
instruksi
Langkah 1
Lakukan Raider Deadlift untuk meningkatkan volume dada Anda. Berdiri menghadap penyangga tegak lurus sepanjang lengan. Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Pegang penyangga tepat di atas kepala Anda dengan tangan Anda. Ambil napas dalam-dalam dan tarik lengan ke arah Anda dan ke bawah tanpa melepaskan penyangga. Sambil menahan napas, regangkan otot dada dan leher Anda. Jaga agar otot perut tetap rileks. Tahan beban selama 4-6 detik, lalu rileks. Tanda latihan yang dilakukan dengan benar adalah ketidaknyamanan dada sementara dan sesak napas.
Langkah 2
Berbaring di bangku senam, tekuk lutut dan letakkan di bangku. Angkat dumbbell ringan dengan tangan terentang di atas dada. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan beban pada lengan lurus di belakang kepala Anda. Jangan menurunkan berat badan terlalu rendah. Di bagian bawah, ambil napas ekstra lagi dan kembangkan dada Anda sebanyak mungkin. Kembali perlahan ke posisi awal. Lakukan pengulangan berikutnya setelah jeda. Jangan melakukan pullover pernapasan dengan beban berat, hal utama dalam latihan ini adalah teknik eksekusi.
Langkah 3
Tetapkan beban pada bilah yang dapat digunakan untuk duduk 15-17 kali. Sekarang dapatkan di bawah barbel dan jongkok. Ambil 3-5 napas dalam-dalam setelah setiap jongkok. Tarik napas dalam-dalam, coba kembangkan dada Anda secara maksimal. Kemungkinan besar, Anda akan melakukan 12-14 squat tanpa masalah, dan kemudian pekerjaan akan semakin sulit. Tetapi Anda perlu melakukan 20 squat. Pastikan tumit Anda tidak terlepas dari lantai. Tingkatkan berat barbel sebanyak 2,5 - 10 kg setiap minggu, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
Langkah 4
Mendekatlah ke barbel yang tergeletak di lantai. Tulang kering Anda harus menyentuh palang. Ambil panggul Anda kembali, duduk dan membungkuk. Pegang palang dengan pegangan lurus. Luruskan kaki Anda dengan menekuk tubuh Anda dan mendorong panggul Anda ke depan. Angkat barbel dari lantai dan luruskan. Kemudian kembalikan barbel ke lantai dan tarik napas dalam-dalam 3-5 kali. Ulang. Bernapaslah masuk dan keluar setelah setiap pengulangan. Lakukan 20 repetisi dengan beban yang biasa Anda angkat 16-17 kali.
