Otot-otot dada termasuk yang terbesar di tubuh pria. Jika tidak dikerjakan dengan hati-hati, maka tubuh akan terlipat secara tidak proporsional. Namun, ada serangkaian tindakan yang memungkinkan Anda memperbesar payudara dalam waktu yang cukup singkat.
Itu perlu
- - barbel;
- - pancake;
- - halter;
- - bangku.
instruksi
Langkah 1
Mendaftar untuk gym. Jika tujuan Anda adalah memperbesar payudara, Anda tetap harus berlatih dengan beban berat. Anda tidak dapat melakukan ini dengan melakukan latihan pada batang atau batang yang tidak rata. Kerang ini hanya akan membantu memperkuat batang tubuh, tetapi tidak lebih.
Langkah 2
Pompa dada Anda di awal minggu. Lakukan pemanasan otot dada sebelum bekerja dengan cangkang. Lompat tali dengan kecepatan rata-rata selama 5-7 menit. Keluarkan keringat. Kemudian regangkan kaki, lengan, punggung, dan dada Anda. Lakukan beberapa putaran setengah dan ayunan tangan. Dorong ke atas di lantai 20 kali. Itu saja, Anda sekarang siap untuk berlatih.
Langkah 3
Lakukan barbell atau dumbbell press di bangku horizontal. Yang terbaik adalah berlatih dengan barbel. Tempatkan beban ringan pada proyektil dan berbaring di bangku. Lepaskan barbel dari rak dan perlahan, sambil menarik napas, turunkan hingga menyentuh dada Anda. Angkat beban ke posisi awal dengan pernafasan yang tajam. Lakukan 10 repetisi. Lakukan 4 set.
Langkah 4
Lakukan perutean dumbbell di bangku horizontal yang sama. Proyektil tidak boleh memiliki berat maksimum. Mereka harus sesuai dengan tingkat keahlian Anda. Jadi, duduk kembali di bangku, ambil dumbel di tangan Anda dan angkat di atas kepala Anda. Rentangkan perlahan ke samping. Bawa cangkang kembali ke posisi semula. Mencapai kejutan nyeri otot. Lakukan 10 kali di masing-masing 5 set.
Langkah 5
Gabungkan pullover ke dalam rutinitas latihan Anda. Latihan ini sudah dilakukan dengan alat yang lebih berat, yang harus menimbang 1,5 kali dumbbell untuk menyebar ke samping. Lakukan juga di bangku horizontal, seperti yang sebelumnya. Dalam hal ini, pegang dumbbell dengan kuat dengan kedua tangan dan tarik perlahan ke belakang kepala Anda, sedikit menyentuh lantai. Kembalikan proyektil ke posisi awal. Jumlah set dan repetisi identik dengan latihan sebelumnya.
