Tubuh ramping, kencang, tanpa setetes pun kelebihan berat badan adalah impian setiap wanita. Bagi banyak orang, itu tetap tidak dapat direalisasikan. Penting untuk diketahui bahwa dalam perjalanan menuju tubuh yang sempurna, Anda harus siap untuk menghilangkan rasa malas dan menyukai aktivitas fisik.
instruksi
Langkah 1
Jangan mengurangi asupan kalori dari diet harian Anda.
Agar tubuh mulai membangun korset otot, diperlukan energi, yang diubah dari makanan. Anda perlu memahami bahwa pertama-tama, kelebihan lemak akan dibakar, dan baru kemudian massa otot akan dibangun. Karena itu, selama periode pelatihan intensif, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 1700 kkal per hari. Jika tugasnya adalah menambah berat badan, kandungan kalori harus ditingkatkan 500 lagi.
Langkah 2
Tingkatkan asupan makanan yang mengandung protein.
Untuk membentuk tubuh terpahat, tubuh membutuhkan protein. Makan makanan kaya protein setiap hari: dada rebus, telur, makanan laut, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, produk susu. Untuk setiap 0,5 kg berat badan, harus ada 1 g protein.
Langkah 3
Pilih hanya karbohidrat yang sehat.
Oatmeal, kacang-kacangan, sayuran segar, roti gandum, soba, beras merah - karbohidrat ini akan memberi tubuh vitamin dan mineral untuk meningkatkan pertumbuhan otot yang sehat.
Langkah 4
Makan secara teratur.
Saat berolahraga dengan kekuatan, sangat penting agar makanan masuk ke dalam tubuh tanpa gangguan. Makan makanan kecil, 5 kali sehari, dengan interval beberapa jam. Preferensi harus diberikan pada makanan protein dan karbohidrat (sayuran, sereal).
Langkah 5
Mulailah latihan kekuatan apa pun dengan peregangan.
Latihan peregangan berkontribusi pada fleksibilitas dan elastisitas otot. Berkat ini, Anda akan menyelamatkan diri dari cedera.
Langkah 6
Jangan berlebihan dalam latihan kardio Anda.
Sisihkan waktu dua hari seminggu untuk jogging atau aerobik. Untuk membangun massa otot, Anda harus fokus pada kelas sprint. Ini adalah ketika beban berkecepatan tinggi dilakukan dalam waktu singkat.
Langkah 7
Kurangi jumlah set.
Lakukan tidak lebih dari 15 set untuk setiap kelompok otot. Penting untuk diingat bahwa bukan kuantitas yang meningkatkan massa otot, tetapi kualitas. Berolahraga lebih berat atau secepat mungkin. Satu pendekatan harus berlangsung tidak lebih dari satu menit. Latihan itu sendiri harus memakan waktu hingga 45 menit sehari.
Langkah 8
Minum protein shake sebelum dan sesudah kelas.
Tubuh membutuhkan pengisian protein baik sebelum dan sesudah berolahraga.
Langkah 9
Pulihkan dengan benar setelah berolahraga.
Saat tubuh mengganti lapisan lemak dengan lapisan otot, stres yang cukup normal terjadi. Untuk membantu tubuh Anda pulih, penting untuk mendapatkan istirahat yang tepat setelah berolahraga. Tidur malam harus minimal 8 jam. Jika waktu ini terlewatkan, istirahatlah di siang hari. Ini sangat penting, karena selama tidur tubuh memproduksi hormon yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Jika Anda tidak cukup tidur, proses sebaliknya akan dimulai, dan bukannya hormon yang benar, kortisol, yang bertanggung jawab untuk akumulasi massa lemak, akan diproduksi.
