Otot dan jaringan adiposa berbeda sifatnya dan tidak dapat digantikan satu sama lain. Anda hanya dapat mempersingkat serat lemak, membuatnya setipis mungkin, sehingga otot-otot akan terlihat jelas di seluruh tubuh. Ini dapat dicapai dengan kombinasi latihan kekuatan dan latihan kardio.
instruksi
Langkah 1
Mengatur diet harian Anda. Penting untuk memberi otot bahan bangunan yang cukup, yang terdiri dari makanan berprotein. Untuk meningkatkan massa otot, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 2 gram protein per kilogram berat badan. Anda bisa mendapatkan jumlah ini dengan makan daging tanpa lemak, telur dan produk susu (rendah lemak).
Langkah 2
Berlatihlah setidaknya tiga kali seminggu. Istirahat 48 jam antara hari pelatihan akan cukup. Akan lebih mudah jika Anda memilih hari Senin, Rabu dan Jumat sebagai hari pelatihan Anda.
Langkah 3
Lakukan pemanasan sebelum latihan kekuatan. Cukup membuat ayunan melingkar dengan tangan di sendi siku dan bahu, regangkan tangan dan jari Anda. Lakukan beberapa putaran tubuh sambil berdiri diam. Lakukan 10-20 squat.
Langkah 4
Mulailah berolahraga pada kelompok otot besar. Mendekati rak jongkok, letakkan bar kosong di bahu Anda dan lakukan beberapa jongkok dalam untuk membiasakan diri dengan teknik yang benar. Setelah menimbang 5 kg pancake, lakukan 6-8 repetisi dalam 3 set.
Langkah 5
Latih otot dada Anda. Berbaring di bench press dan angkat bar kosong beberapa kali. Selanjutnya, setelah menggantung pancake 5 kg, lanjutkan ke press dada bersamanya. Lakukan 3-5 set 8-10 repetisi.
Langkah 6
Lanjutkan ke deadlift, yang merupakan latihan yang sangat diperlukan untuk otot punggung Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan luruskan punggung Anda, tekuk ke depan dan, tanpa menekuk, ambil barbel dari lantai, luruskan dengannya. Gantung pancake 10 kg (sebaiknya tingkatkan beban agar latihan lebih efektif) dan lakukan 3-5 set 6-8 repetisi.
Langkah 7
Perkuat otot lengan dengan melakukan 8-10 bicep curls dengan dumbel 2-5 kg dalam 3 set. Pastikan untuk berdiri tegak dan tekuk lengan hanya pada siku. Letakkan tangan Anda secara bergantian di belakang kepala, lakukan 8-10 angkat trisep.
Langkah 8
Selesaikan latihan Anda dengan latihan deltoid dan perut. Untuk melatih yang pertama dari semua sisi, ayunkan ke samping dengan tangan lurus, berdiri tegak dan kemudian miring, lalu angkat masing-masing tangan ke depan secara bergantian. Anda perlu melakukan 3 set 8 repetisi untuk setiap latihan. Untuk melatih perut, lakukan 10-30 incline body lift.
