Kerangka berotot yang kuat memberikan dukungan untuk tulang belakang, yang kondisinya menentukan kualitas hidup manusia. Jika Anda tidak melatih otot tulang belakang, maka seiring waktu otot akan berhenti berkembang, dan beban pada tulang belakang akan meningkat.
instruksi
Langkah 1
Saat melakukan latihan punggung, gunakan beban tambahan. Halter ringan (0,5-1,5 kg untuk wanita dan 5 kg untuk pria) dapat meningkatkan beban secara signifikan, dan dengan beberapa pendekatan, kerja otot ini akan menjadi yang paling efektif.
Langkah 2
Lakukan latihan postur setidaknya tiga kali seminggu. Jika Anda telah memasukkan latihan untuk otot punggung di kompleks Anda yang biasa, maka pastikan latihan Anda teratur. Untuk kompleks terpisah, yang mencakup latihan hanya untuk melatih otot punggung, cukup mengalokasikan dua hari seminggu, tetapi harus dilakukan secara intensif dan setidaknya setengah jam.
Langkah 3
Lakukan latihan untuk melatih otot bahu dan bahu Anda. Tempatkan kaki Anda terpisah sekitar 20-30 cm, ambil dumbel di masing-masing tangan, dan angkat dan turunkan bahu Anda dengan rotasi parsial. Saat Anda menarik napas, angkat bahu Anda, lalu tarik sedikit ke belakang dan turunkan. Gerakan harus diulang setidaknya 10 kali - lakukan kompleks 2 kali.
Langkah 4
Pull-up sangat baik dan mengembangkan tidak hanya otot-otot lengan dan bahu, tetapi juga melatih punggung. Latihannya sulit, tetapi cukup efektif, jadi Anda harus mulai melakukannya, sudah memiliki pelatihan awal. Anda dapat menarik dengan cepat, tetapi Anda harus turun perlahan.
Langkah 5
Bangun otot punggung Anda. Berdiri tegak, ambil dumbel, tekuk ke depan tanpa menekuk punggung. Tarik halter ke dada Anda - lepaskan dan angkat tangan Anda. Semakin berat dumbel, semakin tinggi efektivitas latihan.
Langkah 6
Lakukan latihan peregangan. Dari posisi tengkurap, angkat lengan, leher, kepala, dan kaki secara bersamaan, kontraksikan otot perut. Jika Anda cepat lelah atau merasa sakit, maka angkat hanya tubuh bagian atas, biarkan kaki Anda berbaring di lantai. Lakukan 2 set 10 kali. Dalam posisi awal yang sama, angkat dada dan leher Anda, bersandar pada tangan Anda - amplitudo harus cukup, lengan harus diluruskan sepenuhnya.
Langkah 7
Berlutut, letakkan tangan Anda di lantai - angkat kaki kiri dan lengan dengan nama yang sama dan luruskan. Perbaiki posisi tubuh Anda pada titik peregangan, lalu perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki Anda. Ulangi gerakan untuk kaki lainnya, 10 kali untuk setiap sisi.
