Otot punggung yang kuat tidak hanya memberikan kekuatan dan kekuatan untuk hampir semua gerakan, tetapi di atas semua itu memberikan perlindungan yang andal untuk tulang belakang. Ini adalah otot punggung yang menopang tubuh manusia dalam posisi tegak. Ini memastikan posisi yang benar secara fisiologis dari organ-organ internal dada dan rongga perut. Bukan kebetulan bahwa skoliosis tulang belakang dada sering disertai dengan penyakit jantung.
Itu perlu
- - Palang;
- - barbel;
- - bangku untuk hiperekstensi;
- - tikar senam.
instruksi
Langkah 1
Pegang palang dengan pegangan lurus. Tekuk sedikit di punggung bawah, rapatkan tulang belikat dan tarik siku ke pinggang. Pada saat yang sama, regangkan dagu Anda ke arah palang. Naik setinggi mungkin, berlama-lama di titik teratas selama dua hitungan, lalu perlahan turunkan diri Anda. Semakin lebar lengan terletak di palang, semakin tinggi beban pada otot punggung. Meskipun menarik dengan pegangan terbalik lebih mudah daripada menarik dengan pegangan lurus, lakukan latihan seperti itu. Saat menarik dengan pegangan terbalik, bisep termasuk dalam pekerjaan, dan ini mengurangi beban pada otot terluas. Jangan pernah menjatuhkan tubuh Anda dengan tajam ke bawah dan jangan mengendurkan lengan Anda di bawah beban tubuh Anda sendiri. Ini bisa melukai kepala panjang trisep, jadi jaga lengan dan punggung Anda sedikit tegang sampai Anda menyelesaikan jumlah repetisi penuh.
Langkah 2
Pegang palang dengan pegangan terbalik selebar bahu. Tekuk kaki Anda sedikit, tarik panggul ke belakang dan tekuk punggung Anda. Condongkan tubuh ke depan sampai palang tepat di atas lutut Anda. Ratakan tulang belikat Anda dan tarik palang ke arah perut bagian bawah. Tahan selama satu hitungan, lalu kembali ke posisi awal selama empat hitungan.
Langkah 3
Letakkan barbel di lantai dan berdiri di dekatnya sehingga tulang kering Anda bersandar pada bar. Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus dan tekuk sedikit di punggung bawah. Pegang palang dengan pegangan lebar. Tarik palang ke arah perut bagian bawah, arahkan di sepanjang paha. Kembalikan barbel ke lantai, berhenti sejenak, dan ulangi.
Langkah 4
Masuk ke posisi bangku hiperekstensi dasar. Rol beristirahat di paha tepat di bawah lipatan selangkangan. Perbaiki pergelangan kaki Anda dengan aman, dan sandarkan kaki Anda dengan kuat di atas platform. Bawa tangan Anda ke pelipis atau leher Anda. Perlahan turunkan tubuh ke bawah, tekuk pada sendi pinggul. Kemudian kembali ke posisi awal dengan lancar, jangan terlalu membungkuk ke belakang. Untuk melatih otot punggung yang panjang, cukup dengan tubuh lurus dari atas kepala hingga tumit. Menggunakan beban untuk melakukan hiperekstensi tidak memiliki banyak efek, tetapi meningkatkan risiko cedera tulang belakang, jadi lebih baik melakukannya tanpa beban.
Langkah 5
Selesaikan latihan kekuatan apa pun dengan meregangkan otot-otot yang bekerja. Ini akan membebaskan Anda dari nyeri otot dan akan meningkatkan daya tahan kekuatan Anda rata-rata 19%. Berlutut dan angkat tangan lurus ke atas kepala. Condongkan tubuh ke depan perlahan sambil menurunkan bokong ke tumit. Regangkan tangan Anda ke depan sebanyak mungkin. Rasakan ketegangan semua otot di punggung Anda dan tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik. Kemudian angkat tubuh Anda tegak dan rileks.
