Untuk membangun otot-otot lengan dan kaki, Anda tidak hanya perlu berolahraga, tetapi juga memantau diet Anda. Bagaimanapun, kombinasi diet seimbang dan aktivitas olahraga akan menjadi kunci tubuh yang indah dan bersemangat. Keteraturan aktivitas fisik juga memainkan peran penting. Anda tidak akan mendapatkan hasil tanpa sistem. Jadi pikirkan jam berapa hari yang lebih nyaman bagi Anda untuk berlatih. Dan berdasarkan ini, buat jadwal untuk kelas masa depan.
instruksi
Langkah 1
Latihan pertama dirancang untuk melatih otot-otot lengan. Jadi, duduklah dan usahakan tubuh tetap lurus, jangan menekuk punggung. Ambil dumbel di tangan Anda dan angkat, sambil menekuk siku hingga batasnya. Kemudian turunkan halter, luruskan tangan Anda sepenuhnya. Ulangi latihan ini 8-10 kali lagi. Omong-omong, teknik ini ditujukan untuk mengembangkan area bisep yang lemah. Untuk hasil terbaik, ikuti panduan dasar ini: jaga siku Anda tetap di tempatnya, kendalikan semua gerakan, dan jangan mengayunkan tubuh Anda.
Langkah 2
Tetapi teknik melakukan pers dari belakang kepala dengan satu tangan: luruskan punggung, jaga agar seluruh tubuh tetap lurus; Tempatkan bahu lengan sejajar dengan batang tubuh. Pada saat yang sama, turunkan halter di belakang kepala Anda, dan tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat. Maka Anda perlu meluruskan lengan dan kembali ke posisi semula. Jumlah pengulangan yang disarankan untuk latihan ini adalah 8-10. Jika Anda baru memulai, Anda dapat melakukan 4-6 dan menambah beban secara bertahap.
Langkah 3
Sekarang bersiaplah untuk melatih otot kaki Anda. Berlari bisa sangat efektif. Hanya saja, jangan berlari jarak jauh dengan kecepatan tinggi sejak hari-hari pertama (ini tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, jadi Anda hanya akan menarik otot). Ingatlah untuk meningkatkan kecepatan secara bertahap. Mulailah dengan jogging atau berjalan. Setelah latihan seperti itu, Anda akan dapat berlatih keesokan harinya, karena Anda tidak membebani tubuh.
Langkah 4
Jika berlari tidak cocok untuk Anda, Anda bisa melakukan squat. Mulailah dengan 15-20 repetisi sehari. Jumlah squat yang optimal adalah 100, tetapi tidak harus segera dicapai, tetapi seiring waktu. Jangan lupa juga tentang fakta bahwa setiap latihan harus dilakukan secara efisien. Ini berarti bahwa saat jongkok, Anda harus menjaga punggung tetap lurus, tidak mengangkat kaki dari lantai, dan menjaga pinggul sejajar dengan lantai.
