Untuk memompa otot-otot lengan dan dada, itu akan membutuhkan banyak waktu dan usaha. Pelatihan harus teratur. Omong-omong, tidak perlu pergi ke gym, Anda bisa melakukannya di rumah.
instruksi
Langkah 1
Latihan nomor satu adalah untuk melatih otot-otot lengan. Pertama, duduk, usahakan tubuh tetap lurus dan sejajar, jangan menekuk punggung. Kemudian ambil halter di masing-masing tangan (pada saat yang sama, tekuk lengan Anda di siku hingga batas). Halter sekarang dapat diturunkan dan tangan direntangkan sepenuhnya. Ulangi latihan ini 8-10 kali di setiap latihan. Harap dicatat bahwa untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu untuk memenuhi persyaratan dasar: kontrol semua gerakan, perbaiki siku dengan hati-hati, jangan mengayunkan tubuh.
Langkah 2
Untuk memompa otot-otot lengan, ada juga teknik menekan dari belakang kepala dengan satu tangan. Untuk melakukannya, luruskan punggung, jaga agar seluruh tubuh tetap lurus, dan letakkan bahu tangan agar sejajar dengan batang tubuh. Selanjutnya, turunkan halter di belakang kepala Anda, tekuk kedua lengan (pada sudut 90 derajat). Setelah itu, Anda bisa meluruskan lengan dan kembali ke posisi semula. Lakukan setidaknya delapan atau sepuluh pengulangan setiap kali. Benar, jika Anda belum menjadi bugar dan baru mulai berolahraga, jangan melebihi jumlah pengulangan sebanyak 4-6 kali. Tingkatkan semua beban hanya secara bertahap.
Langkah 3
Untuk membentuk otot dada, lakukan bench press. Latihan ini cukup efektif, tetapi lebih baik melakukannya di gym (di rumah juga dimungkinkan, tetapi jauh lebih sulit). Pertama, ambil posisi berbaring, ambil dumbel di tangan Anda. Ngomong-ngomong, kedua tangan harus diletakkan setinggi dada. Angkat dumbbell ke atas, sambil meregangkan otot-otot dada. Anda harus menurunkan tangan secara perlahan, tanpa tergesa-gesa. Saat tangan berada di posisi awal, ulangi latihan lagi (bahkan tanpa istirahat sejenak). Jumlah pengulangan yang disarankan adalah sekitar 7-10 kali. Untuk pemula, 5-7 akan optimal.
