Untuk memompa lengan dan dada Anda, tidak perlu latihan yang panjang dan melelahkan. Selain itu, olahraga yang berlebihan dan berkepanjangan dapat menyebabkan hilangnya jaringan otot akibat katabolisme. Pembentukan otot yang tepat membutuhkan nutrisi, olahraga, dan peralatan yang tepat.
Makanan
Bentuk diet Anda sehingga mengandung 1 g protein untuk setiap kilogram berat badan Anda saat ini. Asupan protein dalam tubuh diperlukan untuk pembentukan massa otot selanjutnya. Cobalah untuk makan lebih banyak sayuran segar, biji-bijian, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Minimalkan asupan makanan olahan, yang tinggi gula dan lemak tidak sehat.
Bench press pegangan lebar
Latihan pertama untuk membantu Anda membangun otot lengan dan dada yang kuat adalah bench press. Latihan ini dilakukan dengan beban maksimum untuk Anda. Lakukan 10 repetisi dan hanya satu pendekatan, ambil mistar dengan pegangan lebar. Hitung beratnya sehingga pada repetisi ke-10 Anda akan merasakan kelelahan maksimal pada otot-otot lengan. Segera setelah Anda merasa bahwa berat saat ini mudah bagi Anda, tingkatkan 10-15%.
Mengangkat bar untuk bisep
Latihan mengangkat bar untuk bisep (fleksi pada siku) dilakukan di bangku listrik. Duduk tegak dengan pegangan normal pada barbel dan letakkan di lutut Anda. Angkat barbel dengan menekuk siku hingga mencapai bahu. Pada saat yang sama, jangan mengambil siku di belakang punggung. Pegang palang pada titik tertingginya selama beberapa detik, lalu perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi semula. Lakukan latihan dengan beban maksimal, lakukan 10 repetisi dalam satu kali pendekatan. Tambahkan 10-15% dari berat setiap kali Anda dapat melakukan semua 10 pengulangan tanpa kegagalan otot.
Bench press dengan pegangan sempit
Berbeda dengan bench press wide grip, latihan ini secara efektif membangun otot bahu trisep yang terletak di belakang bisep. Prinsip melakukan latihan adalah sama - 10 pengulangan dalam satu pendekatan menggunakan berat maksimum. Berat badan meningkat 10-15% karena kelelahan tangan yang berlebihan menghilang.
Mengangkat pergelangan tangan
Latihan ini mungkin tampak tidak efektif pada pandangan pertama, tetapi melatih otot-otot lengan bawah dengan sangat baik. Berdiri tegak dengan pegangan normal pada palang dengan pergelangan tangan menghadap ke luar. Angkat barbel dengan menekuk lengan hanya di pergelangan tangan. Latihan ini, seperti yang lainnya, dilakukan dengan berat maksimum satu set sepuluh pengulangan. Variasi dari latihan ini adalah mengangkat barbel di belakang punggung Anda. Ingatlah untuk meningkatkan berat badan Anda secara bertahap.
Intensitas latihan
Anda tidak perlu melakukan semua latihan ini setiap hari, pastikan untuk menyisihkan dua hari istirahat setelah setiap hari latihan. Pertumbuhan puncak massa otot dengan skema pelatihan seperti itu terjadi pada hari-hari istirahat.
