Lengan dan dada adalah beberapa kelompok otot yang coba dibangun oleh atlet pemula terlebih dahulu. Dapat dimengerti - Otot-otot ini adalah hal pertama yang diperhatikan oleh atlet itu sendiri. Disarankan untuk memompa kelompok otot ini pada satu hari, atau dalam dua hari yang berjalan satu demi satu.
Itu perlu
berlangganan gym
instruksi
Langkah 1
Gunakan barbel untuk memompa otot dada Anda. Berbaring di bangku lurus dengan pegangan lebar. Lakukan beberapa set pemanasan, lalu mulailah latihan utama - lima hingga enam set dengan tujuh hingga delapan pengulangan. Untuk akhirnya memompa otot-otot dada, gunakan dumbbell spread di bangku lurus. Selesaikan pekerjaan pada otot dada dengan menduplikasi semua latihan yang sudah dilakukan di bangku miring.
Langkah 2
Segera setelah melatih otot-otot dada, lakukan trisep. Lakukan pilihan salah satu dari dua latihan: pullover dari belakang kepala, atau tekan barbel E-Z, juga dari belakang kepala. Setelah itu, lakukan ekstensi lengan dari halter dari belakang kepala dan ekstensi lengan dari halter dalam posisi miring, istirahatkan lutut di bangku. Lakukan setiap latihan selama tiga hingga empat pendekatan, masing-masing selama sepuluh hingga dua belas pengulangan.
Langkah 3
Kerjakan bisep dan lengan bawah Anda. Bergantian gunakan bar lurus dan barbel E-Z saat bekerja di bangku dengan sandaran siku. Bangku ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari kecurangan dan melatih bisep Anda lebih baik daripada jika Anda melakukan latihan beban yang sama. Selesaikan latihan Anda dengan melatih lengan bawah Anda, menggulung palang dari jari-jari Anda menjadi kepalan tangan. Lakukan semua latihan dalam siklus ini selama enam pendekatan, masing-masing selama sepuluh hingga dua belas pengulangan.
