Setiap orang setidaknya sekali dalam hidupnya tidak puas dengan penampilan tubuhnya sendiri. Pada saat-saat seperti itulah pikiran datang untuk mengubah segalanya mulai besok. Tapi besok datang, dan semuanya tetap di tempatnya. Orang kurus begitu sering berjanji untuk mulai berayun, tetapi bahkan dengan keinginan yang kuat, mereka bingung harus mulai dari mana.
instruksi
Langkah 1
Sebelum memulai deadlift besi berat, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda dengan latihan yang lebih ringan. Mulailah dengan latihan aerobik dan kekuatan untuk meningkatkan daya tahan Anda dan menyesuaikan otot, ligamen, dan sendi Anda untuk latihan yang berat. Untuk aktivitas aerobik, lari lintas alam dan tangga tidak masalah. Lakukan lari setengah jam minimal 3 kali seminggu. Lebih baik memulai beban kekuatan dengan push-up, squat, pull-up di bar, latihan untuk punggung dan perut. Ingatlah untuk memberi perhatian besar pada fleksibilitas dan peregangan. Melatih dengan cara ini setidaknya selama 1, 5-2 bulan.
Langkah 2
Disarankan untuk beralih ke kelas intensif di bawah pengawasan pelatih berpengalaman. Jika Anda memiliki kesempatan untuk berlatih secara individu dengan spesialis seperti itu, ia akan memberi Anda semua rekomendasi yang diperlukan mengenai kasus pribadi Anda. Tetapi banyak orang melakukan pembentukan otot di rumah. Dalam hal ini, transisi ke pelatihan yang ditingkatkan harus disertai dengan kepatuhan terhadap teknik melakukan semua latihan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mempelajari masing-masing dengan sangat hati-hati. Anda bisa mulai melakukan bench press, deadlift, pull-up, dan dips. Ada baiknya jika setidaknya untuk pertama kalinya salah satu teman Anda akan mengasuransikan Anda agar tidak terjepit di antara bangku dan barbel.
Langkah 3
Seberapa sering Anda berolahraga tergantung pada seberapa cepat tubuh Anda pulih dari olahraga. Rata-rata, proses ini memakan waktu sekitar 48 jam. Indikator ini tergantung pada istirahat yang baik, tidur dan nutrisi seimbang. Jika Anda mengikuti ketentuan ini, Anda dapat berlatih setiap 2 hari sekali.
Langkah 4
Banyak yang tertarik dengan pertanyaan tentang berapa banyak pendekatan dan pengulangan untuk melakukan latihan ini atau itu. Itu tergantung pada karakteristik individu organisme. Tetapi Anda harus tahu bahwa 1 pendekatan dapat mencakup sekitar 8 repetisi, dan 2 repetisi terakhir di ambang kekuatan.
Langkah 5
Dengan mengikuti semua rekomendasi ini, Anda akan melihat bagaimana massa otot Anda mulai terbentuk secara bertahap dan membentuk kelegaan yang menyenangkan pada tubuh.
