Otot perut perlu dan penting untuk diperkuat karena terlibat dalam proses mempertahankan berbagai posisi tubuh. Postur, gerakan, gaya berjalan kita tergantung pada kondisinya. Tapi ini bukan satu-satunya alasan. Perut rata yang terselip sangat indah. Anda dapat memperkuat otot perut tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah, melakukannya sendiri. Latihan bola sangat efektif. Cukup mengetahui 4 latihan.
Itu perlu
Tikar, bola permainan kecil
instruksi
Langkah 1
Duduk di lantai dengan permadani di tempatnya. Jepit bola dengan tulang kering Anda, tekuk kaki Anda, dan letakkan kaki Anda di lantai. Sandarkan tangan Anda di lantai, letakkan telapak tangan di bawah bahu dan sedikit tekuk siku. Bagian belakang harus lurus, tulang belikat disatukan, dan dada diluruskan. Di posisi awal, ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda dan kencangkan otot perut Anda. Tarik kaki Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda tanpa menekuk lutut, menarik jari-jari kaki ke atas dan mencoba menjaga punggung tetap lurus. Perbaiki perhatian Anda pada bola - itu harus diperas dengan kuat oleh tulang kering. Dalam posisi ini, ambil beberapa napas dan buang napas, berkonsentrasi pada ketegangan otot perut. Kembali ke posisi awal.
Latihan ini harus dilakukan sebanyak yang Anda bisa, tetapi istirahat setelah setiap 2-3 set.
Langkah 2
Berlututlah di atas matras dengan lutut membentuk sudut 90 °. Letakkan telapak tangan Anda di atas bola. Bagian belakang lurus, jangan lemparkan kepala ke belakang, lihat lantai. Di posisi awal, tarik napas, dan saat Anda menghembuskan napas, angkat lutut di atas lantai sebesar 5-10 cm Keseimbangan bersandar pada bola. Lengannya lurus. Jangan mengendurkan perut Anda, rasakan ketegangan tulang belakang perut, yang mengancam rasa sakit selanjutnya. Tahan diri Anda dalam posisi ini hingga 10 detik, sambil bernapas secara merata. Lakukan latihan 4-5 kali dengan istirahat di antara set. Tingkatkan waktu keseimbangan pada bola setiap hari hingga Anda mencapai 1 menit.
Langkah 3
Berbaring telentang. Bola terjebak di lutut, kaki ditekuk. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan bawa lutut ke dada tanpa melepaskan bola. Jangan merobek panggul dari lantai, tarik kepala Anda ke arah bola. Tidak ada gerakan dan sentakan tiba-tiba, semuanya mulus dan lambat. Ulangi latihan sebanyak yang Anda bisa.
Langkah 4
Berbaring telentang, genggam tangan di belakang kepala. Pegang bola dengan tulang kering Anda. Angkat kaki lurus Anda dari lantai dan coba pegang pada sudut 20-30 ° selama 20-30 detik. Jangan angkat punggung bawah dari lantai. Bernapaslah secara merata. Ulangi latihan 10-15 kali.
