Bisep adalah otot yang sangat keras kepala. Suatu hari volume bahu Anda berhenti meningkat, tidak peduli seberapa keras Anda mencoba. Ini karena latihan sendi tunggal sangat terbatas kekuatannya. Saatnya mengganti bicep curl dengan reverse grip pull-up. Latissimus dorsi akan datang untuk menyelamatkan bisep, dan ini akan memungkinkan Anda untuk bekerja dengan lebih banyak beban daripada sebelumnya. Pull-up akan menjadi latihan utama untuk tubuh bagian atas, dan juga melakukan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan bisep.
Diperlukan
- - palang gawang;
- - barbel;
- - bangku senam;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Tunggu di bar. Pegang dengan pegangan terbalik yang sempit. Lebar antara telapak tangan adalah 10-15 cm, tarik ke atas sehingga dagu Anda berada di atas palang. Bobot dapat digunakan untuk meningkatkan efisiensi.
Lakukan 4 set: 8, 6 dan 4 repetisi. Pada set terakhir, lakukan pengulangan sebanyak mungkin dengan berat badan Anda sendiri saja.
Langkah 2
Duduk di bangku. Tempatkan barbel di rak listrik setinggi mata. Ambil barbel dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda. Peras di atas kepala Anda dan perlahan kembalikan ke pemberhentian.
Lakukan 3 set 8 repetisi.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh. Ambil halter ringan di tangan kanan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Gerakkan lengan Anda ke samping sehingga ada sudut 45 derajat antara lengan dan tubuh. Putar tangan Anda ke dalam sehingga ibu jari Anda mengarah ke lantai.
Lakukan latihan ini untuk kedua tangan, bergantian 15 hingga 20 kali.
Langkah 4
Duduk di bangku. Kaki beristirahat di lantai. Ambil halter di tangan kiri Anda dan letakkan siku kiri di paha kiri dengan tangan kanan di lutut kanan. Tanpa mengangkat siku dari pinggul, perlahan angkat dumbbell ke sisi berlawanan dari dada Anda.
Lakukan tiga set 8-10 repetisi untuk setiap lengan.
Langkah 5
Ambil dumbel ringan dan duduk di bangku miring. Turunkan lengan lurus Anda, telapak tangan saling berhadapan.
Perlahan angkat halter ke bahu Anda, jangan sobek punggung dan turun dari bangku. Posisi telapak tangan tetap tidak berubah; kencangkan bisep sebanyak mungkin, lalu luruskan lengan secara perlahan.
Lakukan tiga set 10-12 repetisi.
Latihan ini melatih otot brachialis kecil. Itu terletak di bawah bisep dan, dengan ketegangan, mengangkatnya, secara visual meningkatkan volume bahu.
Langkah 6
Berbaring telungkup di bangku horizontal. Rentangkan kaki Anda selebar pinggul dan istirahatkan di lantai. Pegang dumbel sehingga berada di atas sendi bahu. Tangan dan lengan bawah harus membentuk garis lurus. Lengan ditekuk di siku. Siku terpisah.
Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan tekan dumbel sampai lengan Anda terentang sepenuhnya, tetapi tanpa memperbaiki sendi siku. Saat Anda bergerak, putar tangan Anda secara bertahap, telapak tangan ke dalam, hingga dumbel hampir saling bersentuhan. Tahan posisi ini sebentar dan perlahan tekuk siku lagi.
Lakukan tiga set 5-8 repetisi.
