Creatine adalah asam yang mengandung nitrogen yang penting dalam metabolisme energi, yang penting untuk latihan kekuatan. Dalam tubuh manusia, itu dihasilkan dari tiga asam amino - arginin, glisin dan metionin. Creatine juga dapat diperoleh dari makanan atau sebagai suplemen yang berdiri sendiri.
Dosis yang benar
Otot manusia tidak dapat menyimpan creatine sepanjang waktu. Mereka hanya dapat mengasimilasi volume yang mereka butuhkan saat ini. Untuk alasan ini, mengambil lebih dari norma tidak ada artinya. Jadi, mengambil kurang dari 5 g creatine setiap hari, atlet mungkin tidak memperhatikan efeknya, dan penggunaan lebih dari 15 g sudah tidak ada artinya.
Dalam hal ini, dosis creatine bersifat individual, karena tergantung pada berat massa otot seseorang. Jadi, untuk binaragawan dengan berat badan kecil dan sedang, dosis optimal dapat dipertimbangkan 5-10 g per hari. Kelas berat harus mengkonsumsi setidaknya 10-15 g.
Apa itu pemuatan kreatin?
Banyak penggemar "besi" telah mendengarnya. Esensinya terletak pada menggandakan dosis creatine selama minggu pertama masuk. Biasanya, pada awalnya, dosis harian adalah 20 g, secara bertahap menurun ke nilai biasa.
Tujuan utama dari beban semacam itu adalah untuk membangun massa lebih cepat. Namun, efek mengonsumsi creatine akan serupa. Hanya saja saat loading, kejenuhan otot akan terjadi beberapa hari sebelumnya, tidak lebih. Ternyata cara ini kurang bermanfaat. Karena itu, banyak atlet yang tidak mempraktikkannya.
Berapa lama minum creatine?
Suplemen ini tidak memiliki efek negatif, sehingga aman dikonsumsi tanpa jeda. Tapi ada nuansa - tubuh, dengan asupan terus menerus, bisa terbiasa dengan kreatin. Akibatnya, di masa depan, otot-otot tidak akan merespons suplemen.
Durasi masuk yang disarankan adalah sekitar 1, 5 - 2 bulan. Setelah itu, disarankan untuk istirahat sejenak.
Aturan masuk
Ketika memasuki sel otot, creatine rusak, dan bagian terbesarnya. Sudah lama diketahui bahwa insulin membantu mengantarkannya dalam bentuk yang paling lengkap. Cara termudah untuk meningkatkan konsentrasinya dalam darah adalah dengan makan sesuatu yang manis di dalamnya. Oleh karena itu, creatine harus dicampur dengan gainer, jus atau minuman manis lainnya sebelum dikonsumsi.
Para ahli menunjukkan bahwa waktu dalam sehari untuk asupan creatine tidak masalah. Banyak atlet meminumnya di pagi hari karena memiliki sedikit efek tonik. Pada hari pelatihan, creatine paling baik dikonsumsi segera setelah akhir sesi. Porsi harian dapat diambil pada satu waktu atau dibagi menjadi dua dosis. Dari pembagian seperti itu tidak akan lebih buruk, tetapi penggunaan fraksional disarankan hanya ketika Anda perlu minum 10 gram atau lebih per hari.
Kreatin mana yang lebih baik?
Para ahli menyarankan untuk fokus pada harga produk saat membeli, karena kualitas Amerika dan Eropa praktis tidak berbeda satu sama lain. Pilihan termurah adalah bubuk creatine.
