Menambah massa otot dan menambah berat badan secara keseluruhan bisa jauh lebih sulit daripada mengurangi beberapa kilogram. Anda harus melakukan banyak upaya untuk mencapai hasil yang diinginkan. Hal utama yang harus Anda perhatikan adalah nutrisi dan aktivitas fisik.
instruksi
Langkah 1
Pertama, untuk menambah berat badan, Anda harus makan sangat sering, beberapa kali sehari, karena sumber pertumbuhan harus selalu ada di dalam tubuh. Lebih baik sering makan dalam porsi kecil, daripada dua atau tiga kali makan besar. Tidak akan ada gunanya diet seperti itu, dan pelatihan tidak akan terlalu efektif dalam kasus ini. Jadi masukkan dalam jadwal Anda, selain sarapan, makan siang dan makan malam, juga yang disebut makanan ringan. Mereka harus diulang setiap 1, 5-2 jam. Makanlah teh hijau, yoghurt, buah-buahan, sandwich selama istirahat singkat ini. Ngomong-ngomong, Anda biasanya harus melupakan apa itu rasa lapar. Untuk meningkatkan bahan pembangun otot harus dipasok ke tubuh secara konstan.
Langkah 2
Jangan lupa bahwa diet Anda sekarang akan terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein. Benar, seharusnya ada lebih banyak yang terakhir. Faktanya adalah bahwa setelah pelatihan, jaringan otot perlu diperbarui, dan ini membutuhkan protein. Asupan harian mereka per hari adalah sekitar 1,5 g per kg berat badan. Perhatikan juga fakta bahwa Anda perlu mengonsumsi cairan dalam jumlah yang cukup (minum setidaknya 12 gelas sehari).
Langkah 3
Dari protein berguna untuk makan ikan, telur, daging. Yang terbaik adalah jika dagingnya adalah ayam (lebih mudah dicerna). Tidak disarankan untuk makan lebih dari tiga butir telur per hari, bahkan dua butir saja sudah cukup. Selain itu, diet harus mengandung keju cottage, susu panggang fermentasi, kefir atau susu dengan persentase lemak yang tinggi. Dari karbohidrat, makan pasta, kentang, dan roti putih lebih sering. Ingat juga tentang lemak: salad berpakaian, misalnya, dengan minyak kedelai, zaitun atau bunga matahari.
Langkah 4
Olahraga tidak kalah pentingnya untuk mendapatkan massa otot. Namun, Anda harus berhati-hati di sini: tingkatkan di kelas hanya secara bertahap, tingkatkan bobot simulator juga sedikit demi sedikit (alih-alih berat, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan latihan yang dipilih). Omong-omong, jumlah pengulangan yang optimal adalah 8-12 kali. Tidak akan ada gunanya melakukan tidak kurang atau lebih pada awalnya. Jadi pilih bobot yang sesuai untuk ini.
