Impian otot yang kuat dan indah dapat dengan mudah menjadi kenyataan dengan sedikit usaha dan kesabaran. Sisihkan satu jam setiap hari untuk latihan dumbbell, dan sosok Anda akan mengambil bentuk yang menarik. Efeknya tidak akan lama datang.
instruksi
Langkah 1
Untuk otot-otot dada, latihan ini sangat cocok - merentangkan dumbel dari posisi tengkurap. Berbaring di bangku atau permukaan horizontal keras lainnya. Regangkan tangan Anda di depan Anda setinggi dada. Telapak tangan harus diputar ke dalam. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan rentangkan tangan Anda ke samping. Siku harus sedikit ditekuk. Turunkan lengan Anda sampai Anda merasa otot dada Anda teregang dengan baik. Rentangkan lengan Anda secara perlahan dan jangan turunkan terlalu rendah (terutama dengan beban dumbbell yang banyak) agar tidak melukai bahu dan siku Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, bawa tangan Anda kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Otot-otot lengan akan memperkuat latihan - menarik dumbel ke pinggang. Itu harus dilakukan dengan dukungan di bangku. Pertama, letakkan lutut kiri Anda di bangku, dan biarkan kaki kanan Anda di lantai sedikit ditekuk. Posisi Anda harus stabil. Condongkan tubuh ke depan sehingga punggung Anda horizontal. Letakkan tangan kiri Anda di bangku, dan ambil dumbel di tangan kanan Anda. Seharusnya tidak menyentuh lantai. Saat menarik napas, tarik dumbbell ke dada, sambil menghembuskan napas, turunkan ke posisi semula. Telapak tangan harus diputar ke dalam. Setelah beberapa pengulangan latihan di tangan kanan, lakukan hal yang sama dengan tangan kiri. Latihan ini dapat dibuat lebih sulit dan dilakukan tanpa penyangga lutut. Ambil dumbel di kedua tangan, tekuk ke depan, tekuk lutut sedikit dan tarik sabuk.
Langkah 3
Duduk di bangku, ambil dumbel. Condongkan tubuh sedikit ke depan, tekan siku dengan kuat ke tubuh Anda dan angkat dumbel secara bergantian. Latihan semacam itu mengembangkan otot dada dan bisep dengan baik. Saat Anda menarik napas, angkat halter ke dada Anda, sambil menghembuskan napas, turunkan ke posisi semula.
Langkah 4
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Ambil halter di kedua tangan dan pada saat yang sama angkat di depan Anda sambil menarik napas, lalu rentangkan tangan Anda ke samping dan turunkan ke bawah saat Anda mengeluarkan napas.
Langkah 5
Otot-otot kaki bisa diperkuat dengan dumbbell squats. Ambil di kedua tangan, letakkan di bahu Anda, putar telapak tangan ke dalam. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda, saat Anda menghembuskan napas, peras diri Anda ke posisi awal. Jumlah pengulangan dan set latihan apa pun akan tergantung pada stamina dan kebugaran Anda.
