Bahu pria yang lebar, kuat, dan indah menjadi salah satu keunggulan utama yang diperhatikan wanita. Karena itu, pria mulai mengunjungi gym dan berusaha meningkatkan volume kelompok otot ini. Bahu gadis yang sedikit dipompa memberikan keindahan pada sosok dan seksualitas.
Diperlukan
- - barbel;
- - halter;
- - batang horizontal.
instruksi
Langkah 1
Jika Anda ingin meningkatkan volume otot bahu Anda, mulailah dengan latihan pada bilah horizontal. Proyektil ini memungkinkan untuk mengembangkan seluruh korset bahu. Ambil posisi awal (gantung dan tekuk di belakang), tekuk kaki Anda di lutut dan silangkan. Saat menarik ke atas, rapatkan tulang belikat, sentuh titik tertinggi palang horizontal dengan bagian atas dada. Rentangkan lengan Anda sepenuhnya saat Anda turun untuk meregangkan otot punggung Anda.
Langkah 2
Latihan yang efektif untuk otot-otot korset bahu adalah tekan barbel dari belakang kepala, sehingga menempatkan beban pada bagian atas otot trapezius dan bundel tengah otot deltoid. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri dan duduk di bangku. Tempatkan barbel dengan beban tertentu di bahu Anda di belakang kepala, ambil napas dalam-dalam dan tekan proyektil di atas kepala Anda. Usahakan punggung tetap lurus, jangan menekuk punggung bawah. Buang napas di akhir gerakan. Ulangi latihan 10-15 kali.
Langkah 3
Untuk memompa trisep, bagian depan dan tengah otot deltoid, bagian klavikula dari otot dada, latihan dasar berikut cocok - tekan barbel dari dada. Ambil barbel, putar siku sedikit ke depan, jangan tekuk punggung bawah. Letakkan barbel di atas dada Anda, tarik napas dan tekan barbel lurus ke atas. Buang napas di bagian atas gerakan. Ulangi latihan 10-15 kali.
Langkah 4
Letakkan kaki Anda selebar bahu, ambil barbel dari atas (jarak antara tangan Anda harus lima belas hingga dua puluh sentimeter). Angkat barbel ke dagu Anda dan pegang erat-erat ke tubuh Anda. Bagian belakang harus tetap lurus dan siku harus berada di atas mistar. Latihan ini mempengaruhi bundel otot deltoid anterior dan otot trapezius.
Langkah 5
Ambil dumbel dengan berat tertentu dan angkat ke bahu, telapak tangan harus diputar ke depan. Angkat halter di atas kepala Anda dan sentuh di titik teratas. Turunkan halter saat menghembuskan napas ke posisi awal. Pers dumbbell dapat dilakukan secara bergantian, serta dalam posisi duduk. Karena rentang gerak yang luas, latihan ini lebih efektif daripada latihan dengan barbel.
