Bahu lebar pada pria setiap saat dianggap sebagai simbol kekuatan, kejantanan, dan keandalan. Sebagai hasil dari latihan yang kompeten untuk pengembangan otot deltoid dan trapezius dari korset bahu, Anda akan dengan cepat menjadi pemilik sosok atletik berbentuk V.
Diperlukan
- - barbel;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Sertakan dua jenis latihan bahu dalam latihan Anda - menekan dan mengayun. Latihan dasar untuk meningkatkan massa otot termasuk berdiri dan duduk menekan, menekan dari belakang kepala dan dada, halter atau barbel menekan. Mach menargetkan otot tertentu. Misalnya, mengangkat bar di depan Anda mengembangkan otot-otot deltoid depan, mengangkat halter melalui sisi - yang tengah, dan berkembang biak di lereng - yang belakang. Lakukan setiap gerakan tidak lebih dari 8-10 kali selama 3-4 set.
Langkah 2
Berdiri tegak, tekuk sedikit di punggung bawah, letakkan kaki Anda sejajar. Ambil barbel dengan pegangan lurus, sambil merentangkan lengan lebih lebar dari bahu. Turunkan siku Anda dan pegang palang setinggi tulang selangka Anda. Luruskan lengan Anda sepenuhnya, tekan palang di atas kepala Anda. Kemudian turunkan perlahan. Jaga kepala Anda lurus, lihat ke depan Anda. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk.
Langkah 3
Ambil barbel dengan pegangan lurus. Jaga agar lengan bawah Anda sejajar satu sama lain dan tegak lurus dengan lantai. Jangan memiringkan kepala. Luruskan punggung Anda dan turunkan palang ke bagian atas otot trapezius Anda. Remas barbel di atas kepala Anda dan kemudian kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Turunkan barbel di depan Anda. Pegang bar dengan pegangan overhand. Tarik lengan ke atas, pegang barbel di samping tubuh. Bilah harus sedekat mungkin dengan dagu Anda. Letakkan siku Anda ke depan. Perhatikan posisi punggung dan kepala Anda. Turunkan barbel secara perlahan.
Langkah 5
Pegang dumbel dengan pegangan overhand setinggi bahu. Angkat lengan Anda sampai halter bersentuhan. Kemudian turunkan mereka sejauh mungkin.
Langkah 6
Rentangkan lengan bawah Anda dengan dumbbell di depan Anda. Miringkan tubuh sedikit. Angkat dumbbell ke samping dan ke atas tepat di atas bahu Anda. Pergelangan tangan harus sedikit diputar. Turunkan tangan Anda dengan lembut ke bawah.
Langkah 7
Jaga lengan Anda dengan dumbbell di sepanjang tubuh Anda. Angkat tangan kanan Anda ke depan dan ke atas di atas kepala Anda. Perlahan turunkan tangan kanan Anda ke bawah, dan angkat tangan kiri Anda saat ini. Kedua lengan harus bergerak, dengan dumbel menyebar ke arah yang berlawanan di depan wajah.
Langkah 8
Miringkan tubuh ke depan pada sudut minimal 45 derajat. Regangkan tangan Anda dengan dumbbell di depan Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping. Putar pergelangan tangan Anda sehingga jari kelingking Anda berada di atas jari telunjuk Anda. Jangan menekuk punggung Anda. Kemudian dengan lembut turunkan lengan Anda dengan dumbbell.
