Untuk memompa semua otot sepenuhnya, Anda harus menghabiskan banyak waktu. Sebagai aturan, atlet mencoba melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda, tetapi bahkan ini tidak memungkinkan mereka untuk menghabiskan waktu melatih setiap otot secara terpisah. Jika Anda menambah jumlah latihan, Anda harus menambah durasi latihan itu sendiri, dan ini tidak selalu nyaman. Jalan keluar dalam situasi ini adalah melakukan latihan yang memungkinkan Anda untuk secara bersamaan bekerja pada jumlah maksimum otot dari kelompok yang berbeda.
Diperlukan
- - palang gawang;
- - barbel;
- - simulator blok;
- - bangku senam.
instruksi
Langkah 1
Gantung di atas palang dengan pegangan terbalik. Angkat kaki menyilang di pergelangan kaki ke sudut kanan. Kaki diarahkan ke depan.
Tarik ke atas dengan lembut sampai dagu Anda menyentuh palang. Cobalah untuk menjaga kaki Anda lurus ke depan, jangan pernah memasukkan kaki Anda ke dalam.
Pekerjaan: otot-otot pers, hampir semua otot punggung dan dada, bisep.
Langkah 2
Berdiri di antara kolom pelatih blok. Pegang pegangan balok atas di belakang punggung Anda. Lengan diangkat, siku diangkat dan praktis menyentuh kabel. Lengan kedua direntangkan di depan Anda, ke arah di mana gerakan akan dilakukan. Berdiri dengan kaki lebar. Kaki belakang harus diputar 45 derajat.
Perlahan dorong pegangan ke depan dengan gerakan ke atas, ke depan, dan ke bawah. Perpanjang beban sampai kepalan lengan yang tertimbang mencapai tingkat lengan yang direntangkan ke depan.
Pekerjaan: menstabilkan otot inti, otot perut miring, otot dada, otot kaki.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, kaki sejajar. Pegang palang agar tangan tidak menyentuh kaki saat menekuk. Dalam hal ini, jarak antara lengan tidak boleh lebih lebar dari bahu. Tekuk punggung bawah dan ratakan tulang belikat.
Deadlift dimulai dengan gerakan mundur dari kepala dan bahu. Kemudian dorong dengan kaki Anda sambil mengangkat bahu, panggul, dan lutut ke atas dan ke belakang. Berdiri tegak dengan barbel di tangan Anda. Ambil jeda singkat dan turunkan barbel, jaga agar tetap sedekat mungkin dengan Anda. Saat palang berada di bawah lutut, jongkok sedikit, daripada membungkuk di pinggang.
Pekerjaan: fleksor pinggul, bokong, otot punggung bawah.
