Perut yang indah, rata dan kencang adalah dambaan ribuan pria dan wanita. Dalam upaya untuk mendapatkan kubus yang disayangi, beberapa orang menghabiskan seluruh waktu luangnya di gym. Anda tidak harus pergi ke gym untuk memiliki perut yang kencang. Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan di rumah, Anda hanya perlu melakukan semua latihan dengan benar dan teratur. Jadi, untuk memompa otot perut bagian bawah, Anda bisa menggunakan rangkaian latihan berikut.
instruksi
Langkah 1
Sebelum melanjutkan dengan kompleks utama, Anda harus melakukan pemanasan tubuh untuk menghindari cedera. Selama 5-7 menit, lakukan ayunan dengan tangan, tekuk, putar tubuh. Setelah Anda merasakan otot-otot menghangat, Anda dapat memulai latihan untuk memperkuat otot-otot pers bagian bawah.
Langkah 2
Berbaring di lantai. Letakkan tangan Anda di bawah bokong, tekuk kaki di lutut. Kemudian tarik lutut ke bahu sebanyak mungkin, angkat panggul sedikit dari lantai. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 20-25 repetisi.
Langkah 3
Berbaring di permukaan yang rata, angkat kaki lurus Anda pada sudut 45 °, tekan punggung bawah ke lantai. Kemudian mulailah perlahan-lahan turunkan kaki Anda, ketika Anda merasa punggung Anda mulai terangkat dari lantai, berhenti dan tetap dalam posisi ini selama 30 detik. Turunkan kaki Anda dan istirahatlah sebentar. Ulangi latihan ini beberapa kali lagi.
Langkah 4
Berbaring di lantai dengan kaki ditekuk di lutut. Angkat leher, bahu, dan punggung bagian atas dari lantai, raih dengan dagu ke lutut. Pada saat yang sama, regangkan otot perut. Berhentilah saat Anda merasakan ketegangan dan sensasi terbakar di perut bagian bawah. Tahan selama beberapa detik, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan 15-20 kali dalam 3-4 set. Jumlah pengulangan dapat ditingkatkan secara bertahap.
Langkah 5
Membantu memperkuat otot-otot latihan pers bagian bawah "sepeda". Berbaring, luruskan kaki, tekan punggung ke lantai, Anda bisa meletakkan tangan di belakang kepala. Mulailah meniru kaki Anda, bersepeda. Lakukan 50 repetisi.
Langkah 6
Salah satu latihan paling sederhana untuk pers bagian bawah adalah mengangkat kaki secara teratur dari posisi terlentang. Berbaring di lantai, luruskan kaki Anda, lalu angkat, Anda bahkan bisa membawanya ke belakang kepala. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 3-4 set masing-masing 20-25 repetisi. Hal utama adalah melakukan latihan ini dengan lancar dan perlahan, tanpa menyentak atau gerakan tiba-tiba. Anda dapat mengangkat setiap kaki secara bergantian. Saat mengangkat kaki, pastikan punggung bawah tidak terlepas dari lantai.
