Abs bukanlah satu otot besar. Ini termasuk otot rektus, otot miring internal dan eksternal, dan otot transversal. Otot-otot bagian bawah adalah yang terlemah, oleh karena itu, dengan latihan perut biasa, segmen atas otot rektus mengambil beban utama sendiri, dan yang lebih rendah tetap tidak bekerja. Ini adalah masalah utama saat melatih otot perut. Lakukan latihan inti bagian bawah terlebih dahulu untuk mengisolasi perut bagian atas Anda.
Diperlukan
- - tikar senam;
- - bangku senam;
- - barbel;
- - beban untuk kaki;
- - palang atau palang dinding;
- - barbel.
instruksi
Langkah 1
Berbaring telentang. Angkat bahu Anda dan tekan telapak tangan ke lantai. Sekarang, secara bergantian tarik lutut ke dada dan luruskan kaki lagi tanpa menyentuh lantai. Pastikan punggung Anda tidak melengkung.
Langkah 2
Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, rentangkan siku. Tempatkan beban di pergelangan kaki Anda. Angkat bahu dan tarik lutut kaki yang sedikit ditekuk ke dada. Membungkuk dengan mengangkat pantat Anda. Pastikan bagian belakang kepala sejajar dengan tubuh.
Langkah 3
Berlututlah di depan barbel. Pegang palang, tangan dengan pegangan lurus selebar bahu. Kontraksikan otot perut Anda dan gulung palang di depan Anda sehingga pinggul dan punggung membentuk garis lurus. Jangan menekuk punggung Anda di punggung bawah. Menggunakan kekuatan pers, kembalikan barbel.
Langkah 4
Duduk di tepi bangku senam, bersandar 25 derajat. Tekuk lutut sedikit, tekan dumbbell di antara kaki Anda. Sekarang tarik lutut Anda ke atas sehingga membentuk sudut kanan antara batang tubuh dan pinggul Anda. Kunci posisi selama 2 detik dan turunkan kaki Anda, tetapi jangan letakkan di lantai.
Langkah 5
Gantung di atas palang dengan pegangan yang lebar dan lurus. Angkat kaki lurus Anda setinggi mungkin. Tahan sebentar di titik teratas dan perlahan turunkan kaki Anda. Jika latihannya sulit, coba lakukan di palang dinding untuk menopang punggung. Anda juga bisa melakukannya dengan mengangkat kaki ditekuk di lutut.
Langkah 6
Duduk di tepi bangku gym dengan kaki terentang di depan Anda. Angkat kaki lurus Anda sehingga membentuk sudut siku-siku di antara mereka dan tubuh. Luruskan lengan Anda di depan Anda, pegang tangan Anda dengan kunci. Pertahankan beban pada kaki Anda, putar tubuh ke samping.
Langkah 7
Berbaring telentang, rentangkan tangan dan kaki Anda dalam satu garis. Tanpa menekuk lengan dan kaki, angkat kaki dan tubuh secara bersamaan. Sentuh kaus kaki Anda dengan jari-jari Anda.
Langkah 8
Berbaring telentang. Rentangkan tangan dan kaki Anda dalam satu garis. Kemudian encerkan sedikit. Angkat tubuh bagian atas dan kaki kanan, tarik lutut kiri ke arah dada, dan dengan tangan kanan meraih ke arah kaki kiri. Kemudian, tanpa jeda, beralih sisi.
