Pull-up adalah latihan dasar untuk mengembangkan kelompok otot seperti punggung, bahu, dada, dan bisep. Tetapi atlet tidak selalu maju di dalamnya. Ada metode khusus yang memungkinkan Anda meningkatkan jumlah pull-up secara bertahap.
Diperlukan
- - Palang;
- - sabuk;
- - barbel;
- - pancake;
- - mitra.
instruksi
Langkah 1
Berolahraga tidak lebih dari tiga kali seminggu. Latihan apa pun harus dilakukan dalam jumlah sedang agar otot dapat pulih dengan baik setelah latihan. Jika siklus pelatihan tidak terdiri dari latihan barbel berat, pull-up harus dilakukan di pangkalan. Lakukan tiga jenis utama latihan ini: cengkeraman lebar ke leher, cengkeraman lebar ke dada, dan cengkeraman sedang ke dagu. Lakukan setidaknya lima set dari satu jenis pull-up sekaligus. Jumlah kali per set tergantung pada pelatihan Anda.
Langkah 2
Gantung beban kecil secara bertahap. Jika pengulangan dalam pendekatan telah mencapai 12 kali, memperumit tugas. Ambil pancake kecil seberat 2,5 kg dan gantung di sabuk atletik Anda. Dengan demikian, Anda akan menginvestasikan lebih banyak energi, yang akan menghasilkan lebih banyak waktu di set. Ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat.
Langkah 3
Gunakan tali untuk mengamankan sikat. Ini akan membantu mengurangi ketegangan pada lengan bawah Anda dan membantu Anda maju dalam pull-up. Secara bertahap, tangan akan menjadi lebih kuat dan akan mampu menahan lebih banyak pengulangan daripada sebelumnya. Juga menggunakan bantuan pasangan. Minta dia untuk mendorong tubuhnya sedikit ke atas jika Anda tidak bisa melakukannya sendiri untuk yang ke-12 kalinya.
Langkah 4
Bertahanlah di fase atas latihan. Ini adalah metode lain yang efektif. Tarik ke dagu dan tahan posisi ini selama mungkin. Semua ini akan membantu memperkuat otot-otot punggung dan meningkatkan jumlah pengulangan.
Langkah 5
Latih punggung dan bisep Anda. Hubungkan latihan dengan besi untuk kemajuan yang lebih cepat. Untuk bagian belakang, deadlift atau block pull cocok. Untuk bisep, lakukan barbell atau dumbbell curl sambil berdiri. Lakukan setiap latihan delapan sampai sepuluh kali untuk empat set. Semua ini secara nyata akan mempengaruhi jumlah pengulangan dalam pull-up.
