Bar chin-up adalah salah satu latihan fisik yang paling terkenal. Banyak yang mengenalnya sejak pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Ini bagus untuk melatih otot-otot punggung atas, lengan dan korset bahu. Selain itu, Anda dapat berlatih di palang di halaman mana pun atau di rumah dengan memasang palang horizontal di ambang pintu. Mengapa atlet lebih suka berolahraga di simulator di gym untuk melatih otot yang sama ini? Kemungkinan besar, hanya karena mereka tidak tahu bagaimana melakukannya dengan benar.
Itu perlu
- - palang gawang;
- - palang dinding;
- - tali tangan.
instruksi
Langkah 1
Jika Anda telah memutuskan untuk belajar cara menarik, jangan menundanya terlalu lama. Lakukan 1-2 pull-up setiap kali Anda mendapatkan kesempatan. Biarkan pull-up menjadi canggung dan dengan amplitudo kecil, secara bertahap otot akan menjadi lebih kuat, dan Anda akan lebih mudah bergerak.
Langkah 2
Tentukan apakah tangan Anda siap bekerja di bar. Seringkali masalah utama dalam pull-up bukanlah otot lengan yang lemah, tetapi tangan yang tidak siap. Hitung jumlah waktu yang Anda dapat menggantung di bar. Indikator yang baik adalah 1 menit atau lebih. Jika tangan Anda tergelincir, gunakan tali pergelangan tangan.
Langkah 3
Tali pergelangan tangan juga diperlukan jika berat badan Anda terlalu berat, dan Anda menggunakan pull-up sebagai elemen penurunan berat badan.
Langkah 4
Gunakan pegangan terbalik untuk menarik ke atas pada awalnya. Ini adalah pegangan palang dengan telapak tangan menghadap Anda. Lebih mudah untuk menarik dengan cara ini daripada dengan pegangan lurus klasik.
Langkah 5
Perhatikan bahwa semakin lebar genggaman, semakin sulit untuk mulai bergerak. Sampai otot Anda menjadi lebih kuat, tarik ke atas dengan pegangan yang erat. Segera setelah Anda merasakan kemajuan, secara bertahap perluas genggaman Anda.
Langkah 6
Jika Anda tidak dapat melakukan salah satu pull-up, gunakan latihan pendahuluan, seperti wall bar ringan atau pull-up lompat.
Langkah 7
Panjat tembok Swedia dan pegang palang sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Angkat sampai sudut siku lurus dan palang berada di dagu. Kencangkan otot punggung dan lengan, coba dekatkan siku ke badan. Lepaskan kaki Anda dari penyangga dan gantung di tangan Anda. Jaga otot-otot Anda tegang dan perlahan-lahan turunkan diri Anda, luruskan lengan Anda. Menurunkan harus memakan waktu 4-5 detik.
Langkah 8
Gunakan momentum untuk melompat ke bar dari posisi berdiri. Berdiri di bawah palang tinggi. Setelah melompat, ambil mistar dan segera tekuk lengan Anda menggunakan momentum lompatan. Regangkan dada dan dagu Anda ke arah palang. Lakukan latihan ringan untuk membangun biomekanik yang tepat pada tingkat tubuh dan menghubungkan otot yang tepat.
Langkah 9
Gunakan momentum untuk membantu diri Anda melakukan pull-up. Bantu diri Anda dengan kaki Anda ketika lengan Anda lelah dan Anda melayang di udara. Tarik lutut ke siku saat mengangkat, atau bantu diri Anda dengan kaki lurus, "mendorong" sedikit dari udara dan terus meregangkan dada ke atas.
Langkah 10
Cobalah untuk menarik 1-2 kali lebih banyak dengan setiap latihan. Lakukan latihan "sampai gagal" pada pengulangan terakhir, ketika tubuh berhenti di tengah jalan dan tidak ada lagi kemungkinan untuk naik.
Langkah 11
Berlatih dengan pasangan. Mainkan tangga. Ide di balik permainan ini adalah Anda melakukan chin-up satu per satu, dimulai dengan satu repetisi. Pada saat yang sama, di setiap pendekatan berikutnya, tambah jumlah pull-up satu per satu. Seri akan berakhir ketika salah satu pesaing gagal menyelesaikan lebih banyak pull-up daripada yang lain.
Langkah 12
Saat Anda dapat melakukan pull up dengan grip sempit sebanyak 5-8 kali, lanjutkan ke pull-up klasik. Pegang palang dengan pegangan lebar, telapak tangan menghadap ke arah Anda (pegangan lurus). Silangkan kakimu. Tekuk punggung Anda, naik, sambungkan tulang belikat, dan coba sentuh palang dengan dada. Berlama-lama sedikit di titik teratas dan perlahan kembali ke posisi awal.
