Binaragawan pemula mencoba fokus memompa otot-otot lengan. Memang, bisep besar memberikan keseluruhan sosok tampilan yang mengesankan, terutama di musim panas ketika Anda bisa memamerkan T-shirt lengan pendek. Saat mengerjakan peningkatan bisep, orang tidak boleh lupa bahwa seluruh sosok atlet harus dilipat secara harmonis dan proporsional.
Diperlukan
- - barbel;
- - halter;
- - bar senam;
- - simulator untuk pengembangan otot lengan.
instruksi
Langkah 1
Gunakan program latihan resistensi yang komprehensif untuk meningkatkan bisep Anda. Ini termasuk mengangkat siku yang ditekuk dengan dumbel dan barbel, pull-up dari posisi menggantung di bar, tarik ke bawah menggunakan balok. Kondisi utama untuk melatih bisep bukanlah peningkatan berat cangkang, tetapi teknik yang benar untuk melakukan tugas.
Langkah 2
Saat melakukan latihan untuk pengembangan bisep, perawatan harus dilakukan untuk memastikan bahwa gerakannya tidak tajam, tetapi mulus. Untuk menghindari melibatkan kelompok otot lain dalam pekerjaan, gunakan apa yang disebut latihan terisolasi. Untuk melakukan ini, saat mengangkat palang dengan lengan bawah, Anda dapat menyandarkan punggung ke dinding, dan saat mengangkat halter, gunakan dudukan miring yang memungkinkan Anda memperbaiki bahu.
Langkah 3
Kombinasikan latihan bisep dengan latihan punggung atas yang secara aktif melibatkan otot lengan Anda. Ingatlah bahwa lengan harus dikembangkan secara proporsional. Latihan ini juga harus mencakup latihan untuk trisep dan melatih lengan bawah, yang dianggap sebagai otot "keras kepala".
Langkah 4
Saat bekerja dengan dumbel, pastikan siku Anda berada di posisi yang benar. Mereka tidak boleh menghadap ke depan atau ke samping. Dengan siku terkunci, mengangkat dumbel akan melakukan yang terbaik untuk membangun massa bisep.
Langkah 5
Berikan perhatian khusus pada pull-up di bar. Ini adalah cara termudah dan paling terjangkau untuk meningkatkan bisep bahkan di rumah. Lakukan pull-up, ubah lebar pegangan dari sempit menjadi lebar. Dalam hal ini, semua bundel otot akan terlibat. Gunakan tarikan pegangan terbalik untuk melatih bagian atas bisep. Saat Anda berlatih, tingkatkan beban dengan menempelkan beban ke sabuk.
Langkah 6
Pilih beban yang benar. Untuk pertumbuhan bisep, berat proyektil harus sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda melakukan setidaknya 8 dan tidak lebih dari 12 pengulangan. Sejumlah kecil pengulangan akan bekerja pada kekuatan lengan, dan sejumlah besar dari mereka akan berkontribusi pada pengembangan daya tahan umum dan kekuatan. Dalam setiap latihan, lakukan 5-7 pendekatan ke peralatan (set).
