Bisep adalah otot besar yang terlihat jelas yang terletak di bagian depan bahu. Banyak atlet mencurahkan sebagian besar perhatian mereka saat berolahraga ke otot ini. Kiat yang berguna dan serangkaian latihan akan membantu membangun bisep di rumah dalam waktu singkat.
Informasi yang bermanfaat
Bisep dalam strukturnya memiliki dua balok atau kepala. Panjang - terletak di bagian luar, depan lengan. Dimulai dari fossa glenoid (tepi atas skapula). Kepala pendek juga dimulai dari skapula, tetapi berjalan lebih dekat ke bagian dalam lengan.
Fleksi lengan pada sendi siku adalah fungsi utama bisep.
Jika Anda baru memulai, jangan berolahraga setiap hari. Perkembangan otot harus bertahap. Cukup 2-3 latihan per minggu selama 40-60 menit. Ingat, otot menyukai kekuatan dan pengulangan.
Latihan untuk bisep
Salah satu latihan paling sederhana dan efektif yang dapat Anda lakukan di rumah adalah mengangkat dumbel. Dalam hal ini, Anda dapat memompa otot-otot lengan bawah dan bisep. Latihan ini mengasumsikan, selama mengangkat, rotasi tangan dengan putaran ke luar. Teknik ini mengarah pada kontraksi bisep yang paling kuat.
Ambil posisi awal untuk latihan. Berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah, menghadap ke dalam. Ambil napas dalam-dalam dan tahan napas sambil mengangkat dumbel ke atas. Mulailah memutar tangan saat lengan bawah sejajar dengan lantai. Harap diperhatikan: dumbel harus diangkat setinggi mungkin. Ulangi rotasi kuas dalam urutan yang berlawanan, turunkan halter. Kembali ke posisi semula segera setelah siku ditekuk di sudut kanan.
Saat melakukan latihan ini, usahakan siku tetap diam.
Fleksi laba-laba adalah latihan menekuk lengan dengan siku di tempat. Ini memiliki beberapa variasi kinerja. Teknik umumnya adalah dengan memiringkan tubuh dengan tangan tergantung bebas. Latihan ini sangat baik untuk membangun otot bahu dan bisep Anda.
Untuk melakukan latihan di rumah, duduklah di tepi bangku atau bangku. Membungkuk ke depan dengan kaki selebar bahu. Istirahatkan siku Anda di paha bagian dalam. Pegang barbel di tangan Anda dengan pegangan sempit. Lakukan fleksi dan ekstensi lengan. Latihan harus diulang 15-20 kali dalam 2-3 set.
Ikal dumbbell bergantian juga dapat membantu memompa bisep Anda. Latihan ini melibatkan otot pektoralis mayor atas, otot deltoid anterior, otot bisep, otot brakialis dan otot brakioradialis.
Berdiri tegak atau duduk di tepi bangku. Ambil dumbel di tangan Anda, putar telapak tangan ke dalam ke arah tubuh tubuh. Tarik napas dan tahan napas Anda. Tekuk satu lengan di siku, putar tangan ke arah Anda dan angkat halter. Buang napas di akhir gerakan. Lakukan latihan lengan bergantian.
