Untuk memompa otot-otot dada, Anda perlu melakukan serangkaian latihan khusus. Mencapai efek akan membutuhkan pelatihan konstan. Omong-omong, Anda tidak harus pergi ke gym. Anda juga bisa berlatih di rumah.
Diperlukan
- - batang horizontal;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Lakukan push-up dengan palang: pegang sehingga sedikit melebihi lebar bahu. Dalam hal ini, kaki harus ditekuk, dan lengan harus diluruskan. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan dan turunkan diri Anda, coba rentangkan siku Anda ke samping. Tanpa jeda, segera kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Lakukan push-up di lantai. Ini tidak hanya akan membantu mengembangkan dan membangun otot-otot dada, tetapi juga menentukan keadaan mereka saat ini. Jika Anda ingin mempertahankan tonus otot, lakukan 15-20 repetisi dalam satu set. Tetapi perlu dicatat bahwa standar seperti itu tidak dirancang untuk orang yang baru saja memulai studi mereka. Pemula harus melakukan push-up 8-10 kali per set. Seiring waktu, Anda dapat mengurangi jumlah pendekatan dan meningkatkan jumlah push-up.
Langkah 3
Bench press adalah latihan yang tidak kalah efektif. Benar, di rumah itu sulit dilakukan (di gym akan lebih mudah melakukannya). Jadi, berbaringlah di lantai, ambil dumbel di tangan Anda, letakkan tangan Anda setinggi dada. Angkat dumbbell lurus ke atas dan kencangkan otot dada Anda. Sekarang turunkan lengan Anda dan ulangi latihan segera. Rata-rata, 8-10 pengulangan harus dilakukan dalam satu pendekatan. Jika Anda melakukan lebih sedikit, tingkatkan berat dumbel, dan jika Anda melakukan lebih banyak, kurangi beratnya. Satu latihan harus mencakup setidaknya tiga pendekatan.
Langkah 4
Berdirilah di dinding atau kusen pintu dan letakkan tangan Anda di atasnya. Pada saat yang sama, tekan seolah-olah Anda ingin memindahkan seluruh dinding. Latihan ini harus dilakukan selama sekitar satu menit. Maka Anda harus sedikit membungkuk dan meningkatkan tekanan pada dada Anda. Berdiri dalam posisi ini selama satu menit lagi. Jangan lupa bahwa untuk mencapai hasil, Anda harus menekan dengan sekuat tenaga, jika tidak, otot tidak akan menerima beban yang tepat.
