Trisep adalah otot trisep yang bekerja sebagai lawan dari bisep. Satu-satunya perbedaan adalah volumenya jauh lebih besar. Itulah sebabnya perhatian khusus harus diberikan pada pemompaan kelompok otot ini.
Diperlukan
- - barbel;
- - halter;
- - bangku.
instruksi
Langkah 1
Untuk latihan yang sukses, beri ventilasi pada area tersebut sebelum memulai. Dengan cara ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukan latihan. Mulailah setiap sesi dengan pemanasan umum untuk menghindari berbagai jenis cedera dan keseleo. Lakukan latihan dengan perlahan, tanpa sentakan yang tidak perlu. Pastikan untuk memperhatikan pernapasan Anda.
Langkah 2
Salah satu latihan trisep paling efektif yang bisa Anda lakukan di rumah adalah meregangkan lengan dengan beban dari posisi tengkurap. Ambil halter seberat 1,5-2 kg. Berbaringlah di permukaan yang rata dengan punggung Anda. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat. Luruskan perlahan, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 10-15 kali.
Langkah 3
Push-up dari lantai adalah latihan paling umum yang dilakukan untuk memompa otot-otot lengan. Ambil posisi awal. Rentangkan lengan Anda selebar bahu. Jaga punggung tetap lurus, perlahan turunkan tubuh. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 10-12 kali. Untuk menambah beban, secara bertahap tambahkan jumlah pendekatan.
Langkah 4
Lakukan pers berdiri. Untuk melakukan ini, siapkan bola berukuran sedang terlebih dahulu. Angkat di atas kepala Anda. Perlahan-lahan turunkan bola di atas kepala Anda. Cobalah untuk tidak mengubah posisi siku Anda saat ini. Secara bertahap kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini selama 5-7 menit.
Langkah 5
Sama efektifnya untuk memompa trisep adalah perpanjangan lengan di tanjakan dengan halter. Berdiri di dekat bangku (luar biasa). Letakkan tangan kanan dan lutut Anda di permukaan. Tekuk lengan kiri Anda pada sudut 90 derajat, ambil halter. Luruskan dengan lembut, berhati-hatilah agar tidak mengubah posisi siku. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan untuk masing-masing tangan 15-20 kali. Untuk menambah beban, ubah berat dumbel atau tambah jumlah set.
