Trisep yang kuat dan dipompa terlihat sangat menarik dan merupakan dasar untuk pengembangan otot di bahu dan dada. Otot-otot tangan Anda yang terpahat akan menyenangkan dan menarik perhatian orang lain. Yang Anda butuhkan hanyalah kemauan untuk mengikuti rekomendasi dan kemauan yang kuat.
Diperlukan
- - bangku;
- - halter;
- - barbel;
- - simulator blok.
instruksi
Langkah 1
Duduk di bangku dan ambil halter, angkat di atas kepala Anda sehingga tangan Anda mengarah lurus ke atas. Jaga siku Anda tetap stabil dan perlahan-lahan turunkan palang di belakang kepala Anda, regangkan trisep Anda sepenuhnya. Jangan mengayunkan halter, pertahankan kendali atas berat badan. Saat Anda mengontraksikan otot, luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini dua puluh kali untuk setiap lengan dalam tiga set.
Langkah 2
Berdiri dan membungkuk ke depan. Ambil halter dengan satu tangan, dan dengan tangan lainnya bersandar dengan kuat di bangku di depan Anda. Ambil halter kembali, sementara siku harus sejajar dengan bahu, dan lengan harus dalam garis lurus. Tekan tangan Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Turunkan proyektil, siku harus tetap di tempatnya, lalu dengan susah payah, luruskan lengan ke posisi punggung lurus. Ulangi latihan ini lima belas kali untuk setiap lengan dalam tiga set.
Langkah 3
Berbaring di bangku horizontal datar dengan kaki sejajar satu sama lain. Tekan bokong dan punggung atas dengan kuat ke bangku dan pegang palang dengan pegangan sempit (jarak antara ibu jari harus 20-25 sentimeter). Lepaskan barbel dengan hati-hati dari rak dan turunkan perlahan ke tengah dada Anda. Kemudian, dengan gerakan yang kuat dan cepat, tekan bilah ke atas. Lakukan latihan ini dua puluh kali dalam dua hingga tiga set.
Langkah 4
Duduk di bangku dengan punggung dan angkat palang dengan beban tertentu di atas kepala Anda. Tekuk siku Anda dan turunkan barbel serendah mungkin di belakang kepala Anda, cobalah untuk meregangkan trisep Anda sepenuhnya. Kemudian, dengan susah payah, luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Pertahankan kontrol berat badan dalam fase negatif gerakan. Lakukan tiga set lima belas kali.
Langkah 5
Untuk latihan selanjutnya, Anda akan membutuhkan mesin ekstensi blok dengan lengan melengkung atau lurus. Berdiri dua langkah dari mesin (sehingga Anda dapat membungkuk ke depan selama berolahraga) dan pegang pegangan selebar bahu. Luruskan lengan Anda sepenuhnya dan kunci siku Anda, cobalah untuk menjaganya sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Tekuk siku Anda dan perlahan-lahan turunkan pegangan ke dahi Anda, lalu dengan gerakan yang kuat, rentangkan tangan Anda sepenuhnya dan perbaiki sendi siku, kontraksikan trisep sepenuhnya. Lakukan latihan dua puluh kali dalam tiga set.
