Para atlet yang baru memulai senam atletik sering percaya bahwa untuk membangun otot dengan cepat dan efisien, mereka harus sering melakukannya dan dalam jumlah banyak. Tetapi beberapa waktu berlalu, dan pertumbuhan massa otot tidak diamati. Untuk memastikan pertumbuhan otot, perlu mempertimbangkan kekhasan fisiologi dan menggunakan rekomendasi dari binaragawan berpengalaman.
Diperlukan
- - halter;
- - barbel;
- - pelatih kekuatan;
- - bar senam;
- - batang horizontal.
instruksi
Langkah 1
Membuat program pelatihan yang tepat. Anda tidak boleh memasukkan dalam satu pelajaran latihan untuk melatih semua otot tanpa kecuali. Pendekatan yang kompeten melibatkan bekerja pada satu atau dua kelompok otot dalam satu hari pelatihan. Misalnya, di pelajaran pertama, latih punggung dan dada Anda, di pelajaran kedua, bahu dan lengan Anda, dan di hari ketiga, curahkan untuk melatih otot-otot kaki. Sertakan sedikit latihan tentang pers di setiap pelajaran.
Langkah 2
Perkenalkan latihan dengan segala macam beban ke dalam program: barbel, dumbel, dan juga menggunakan mesin kekuatan. Untuk studi berkualitas tinggi dari balok individu dari kelompok otot tertentu, gunakan bangku dengan sudut kemiringan yang berubah. Banyak latihan kekuatan dapat dilakukan pada palang paralel dan palang senam.
Langkah 3
Pilih jumlah pengulangan dan set yang tepat untuk peralatan. Dalam hal ini, lanjutkan dari tujuan yang Anda kejar selama latihan tertentu. Untuk meningkatkan kekuatan, Anda perlu melakukan latihan 3-5 kali di setiap set. 7-12 pengulangan akan berkontribusi pada pembentukan otot yang intens. Lebih banyak pengulangan membentuk definisi otot dan mengembangkan daya tahan kekuatan.
Langkah 4
Tetapkan rejimen dan durasi latihan yang optimal untuk diri Anda sendiri. Anda tidak boleh melakukan beban selama beberapa jam, membuat diri Anda kelelahan. Anda akan mendapatkan hasil terbaik dengan mencurahkan 30-40 menit sehari untuk latihan kekuatan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari overtraining dan memuat otot cukup sambil mempertahankan motivasi untuk berolahraga. Istirahat di antara pendekatan ke peralatan tidak boleh lebih dari dua hingga tiga menit.
Langkah 5
Berikan perhatian khusus pada pemulihan setelah berolahraga. Siklus mingguan yang optimal adalah tiga latihan dengan satu hingga dua hari istirahat pemulihan. Ingatlah bahwa otot tidak tumbuh begitu banyak selama latihan seperti pada hari-hari pertama setelah latihan. Jika Anda tidak mengikuti rejimen istirahat, hasilnya pasti akan turun, pertumbuhan otot akan berhenti dan, karenanya, motivasi untuk latihan lebih lanjut akan berkurang.
