Bisep adalah otot besar yang sangat terlihat di bagian depan bahu. Banyak atlet memberikan penekanan khusus pada pelatihannya. Fungsi utama bisep adalah untuk melenturkan lengan pada sendi siku. Itu sebabnya latihan untuk memompanya terdiri dari gerakan ini.
Itu perlu
- - batang horizontal;
- - barbel;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Latihan paling umum untuk memompa bisep adalah push-up dari lantai. Untuk melakukannya, ambil posisi berbaring. Letakkan tangan Anda selebar bahu. Perhatikan punggung Anda, itu harus rata dan tidak bengkok. Turunkan diri Anda secara bertahap, tekuk siku Anda. Cobalah menyentuh lantai dengan dada Anda. Perlahan naik ke posisi awal, kontraksikan otot bisep Anda. Lakukan 10-12 push-up. Seiring waktu, beban dapat ditingkatkan dengan menambahkan jumlah pendekatan.
Langkah 2
Anda dapat membangun bisep dengan melakukan latihan barbel. Berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Pegang barbel dengan lembut dengan pegangan bawah Anda. Tekan siku Anda dengan kuat ke sisi tubuh Anda untuk mengisolasi bisep Anda dengan lebih baik. Angkat barbel perlahan ke ketinggian maksimum. Turunkan proyektil ke bawah. Ulangi latihan 10-15 kali. Pastikan hanya lengan bawah yang bergerak saat melakukan lift. Siku dalam hal ini harus tetap tidak bergerak.
Langkah 3
Latihan efektif lainnya adalah mengangkat barbel dengan penekanan pada siku. Dalam hal ini, ambil proyektil dengan pegangan atas. Letakkan lengan bawah Anda di permukaan yang rata. Gerakkan siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Angkat barbel dengan lembut. Lengan harus berada pada ketinggian maksimum saat ini. Untuk memuat bisep, turunkan barbel dengan lancar, tanpa menyentak. Lakukan 10-15 repetisi.
Langkah 4
Bilah horizontal juga dapat dengan cepat memompa bisep. Untuk melakukan ini, pegang palang dengan pegangan bawah Anda. Perlahan tarik tubuh Anda ke atas. Cobalah untuk menyentuh palang dengan dagu Anda. Turunkan diri Anda dengan lembut. Ulangi latihan 10-12 kali.
Langkah 5
Bangun bisep Anda menggunakan dumbel. Salah satu latihan yang populer adalah mengangkat terkonsentrasi. Duduk di bangku. Dengan satu tangan, berhenti di lutut, di tangan lainnya ambil halter. Buat sedikit kemiringan tubuh. Dalam hal ini, bagian belakang harus rata. Perlahan tekuk lengan Anda dari halter ke arah dada Anda. Cobalah untuk mengencangkan bisep Anda sebanyak mungkin. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 15-20 kali di setiap lengan.
