Berlari akan membutuhkan sangat sedikit dari Anda: hanya tiga latihan per minggu yang direkomendasikan, berlangsung setidaknya dua puluh menit. Menghabiskan sedikit waktu, Anda akan meningkatkan kerja jantung dan suplai darah, memperkuat otot, dan mengoptimalkan kerja organ dalam. Bagaimana Anda memulai?
instruksi
Langkah 1
Temukan pakaian lari yang tepat. Itu tidak boleh mengganggu gerakan Anda dan harus bernapas. Lebih mudah untuk berlari dengan pakaian minimal. Tetapi jika suhu udara adalah musim dingin, di wilayah tersebut - 20 ° C, maka Anda harus mengenakan dua setelan. Yang lebih rendah terbuat dari bahan yang memungkinkan udara melewatinya, dan yang atas menghalangi dan menahannya. Ini akan menciptakan celah udara termal di antara lapisan pakaian.
Sepatu Anda harus sempurna untuk berlari. Itu penting. Sepatu kets harus pas di sekitar kaki Anda, tetapi tidak menekan. Mereka tidak boleh menekan sendi pergelangan kaki atau di sekitar tendon Achilles, dan ibu jari tidak boleh menyentuh ujung sepatu. Untuk berjalan dalam kondisi yang berbeda, Anda memerlukan desain boot yang sedikit berbeda. Penebalan outsole ke arah tumit sangat penting untuk meredam goncangan saat Anda turun. Outsole berlekuk memberikan traksi yang lebih baik. Yang pertama dan kedua bagus saat Anda berlatih di jalan pedesaan. Berlari di stadion membutuhkan sepatu berduri. Mereka harus diposisikan di sepanjang tepi luar di depan. Jika Anda berlari di permukaan yang keras, pilih sepatu dengan sol karet yang kenyal.
Langkah 2
Lakukan pemanasan pada tendon dan otot sebelum berlari. Untuk melakukan ini, lakukan pemanasan sebelum memulai lari Anda. Waktu pemanasan tergantung pada cuaca dan jarak lari Anda. Lakukan pemanasan lebih lama dalam cuaca dingin dan jika Anda berencana untuk berlari jarak menengah atau jauh. Lima sampai sepuluh menit sudah cukup untuk pemanasan. Berjalan cepat dengan tangan Anda. Bergerak dengan gulungan dari ujung kaki ke tumit. Lakukan beberapa squat. Lakukan serangkaian latihan peregangan. Berikan perhatian khusus pada sendi kaki Anda. Jadi seluruh pemanasan selesai.
Langkah 3
Lari santai. Biarkan lengan Anda menjuntai dan kaki Anda bergerak tanpa membuat lutut Anda tegang. Mereka seharusnya hanya terangkat sedikit dari tanah. Dan seluruh perasaan berlari harus menyenangkan dan santai. Pelari sejati bahkan mengendurkan otot-otot wajah mereka, membiarkan mulut mereka terbuka saat berlari. Lari seharusnya menyenangkan dan santai, bukan sebaliknya.
Langkah 4
Anda harus mulai berlari secara bertahap. Pertama, bergantian antara berlari dan berjalan, meningkatkan interval lari dari waktu ke waktu. Setiap kali, mulailah berlari dengan kecepatan santai, jangan berlari dengan kecepatan penuh sekaligus. Juga perlahan-lahan akhiri latihan Anda. Anda tidak bisa berhenti berlari tiba-tiba, berlari perlahan, lalu berjalan dan baru kemudian Anda bisa berhenti. Jika di luar dingin, disarankan untuk segera masuk ke ruangan yang hangat. Ganti dengan pakaian kering dan hangat. Minumlah minuman hangat. Anda bisa berbaring telentang di permukaan yang keras.
Terkadang, setelah berolahraga, Anda mungkin merasa kekurangan energi. Jangan khawatir, semuanya akan dipulihkan. Latihan berikutnya, dalam hal ini, paling baik dilakukan tidak setiap hari, tetapi setelah dua atau tiga. Itu juga membutuhkan istirahat dari pelatihan jika Anda merasa tidak sehat, Anda sakit. Tunda lari selama seminggu setelah gejala terakhir hilang. Dan kemudian mulailah berlatih seolah-olah Anda belum pernah berlari sebelumnya. Secara bertahap meningkatkan durasi dan jarak.
