Latihan yang populer dan sederhana seperti push-up adalah salah satu cara paling efektif untuk memengaruhi beberapa kelompok otot sekaligus tanpa menggunakan beban tambahan. Push-up yang benar akan memungkinkan Anda untuk memuat tidak hanya trisep, tetapi juga otot-otot dada, otot-otot lengan bawah dan korset bahu, serta paha depan, perut dan punggung.
Otot push up
Push-up adalah latihan dasar yang tidak bekerja secara terpisah pada otot-otot tertentu, tetapi dengan teknik yang tepat memperkuat seluruh tubuh, memuat kelompok otot yang berbeda sampai tingkat tertentu. Beban paling signifikan jatuh pada lengan, dan terutama pada trisep - otot-otot di bagian belakang lengan. Juga, tergantung pada posisi tangan selama latihan, otot pektoralis mayor terlibat dalam berbagai tingkat.
Secara tidak langsung, selama push-up, delta bekerja - otot-otot bahu berbentuk segitiga, otot siku kecil yang memperpanjang trisep, paha depan pada kaki, otot perut dan punggung. Otot-otot tangan, seluruh lengan bawah, punggung bawah, dan bahkan bokong terlibat. Beban pada mereka kecil, tetapi cukup untuk mengencangkan bagian-bagian tubuh ini. Jadi, saat melakukan push-up, hampir seluruh tubuh terlibat, yang menjelaskan popularitas latihan ini.
Teknik push up
Selain itu, tergantung pada teknik push-up, Anda dapat memvariasikan beban pada bagian tubuh yang berbeda. Jadi, dengan pengaturan lengan yang lebar, otot-otot dada bekerja lebih intensif, mereka bahkan lebih terlibat saat melakukan push-up dengan dukungan tinggi, ketika Anda dapat menurunkan diri di bawah level lengan dan kaki. Dengan pengaturan lengan yang sempit, beban terutama jatuh pada trisep, tetapi otot-otot dada juga terlibat - terutama pectoralis minor. Semakin lama Anda berada di titik teratas, semakin baik tangan Anda dipompa. Anda dapat secara signifikan meningkatkan beban pada korset lengan dan bahu dengan melakukan push-up dengan satu tangan, tetapi teknik ini tidak cocok untuk pemula.
Jika kepala diturunkan di bawah tingkat kaki selama push-up, maka otot-otot perut lebih terlibat, jika Anda menjaga kepala lebih rendah, maka beban besar jatuh di dada bagian atas. Push-up di bagian belakang telapak tangan memungkinkan Anda meletakkan beban di tangan, yang sangat berguna bagi pendaki dan atlet ekstrem lainnya.
Untuk bertindak pada semua otot yang terdaftar yang bekerja selama push-up, Anda perlu melakukan latihan dengan benar: pastikan tubuh diregangkan menjadi tali, jangan menekuk tulang belakang, jangan angkat bokong ke atas, turun ke sejajar tubuh dengan lantai, idealnya menyentuh dada atau hidung lantai. Anda perlu melakukan push-up secara perlahan, tarik napas saat menurunkan, dan buang napas saat menaikkan.
Sulit bagi anak-anak dan wanita tanpa persiapan untuk melakukan push-up klasik, mereka disarankan untuk memulai push-up dari lutut mereka. Dalam hal ini, beban dari kaki dan pers dihilangkan sepenuhnya, beratnya berkurang, otot trisep dan dada terlibat dalam rasio yang berbeda tergantung pada posisi tangan.
