Cara Melakukan Push-up Untuk Lengan Dan Bahu Yang Indah

Cara Melakukan Push-up Untuk Lengan Dan Bahu Yang Indah
Cara Melakukan Push-up Untuk Lengan Dan Bahu Yang Indah

Video: Cara Melakukan Push-up Untuk Lengan Dan Bahu Yang Indah

Video: Cara Melakukan Push-up Untuk Lengan Dan Bahu Yang Indah
Video: Cara membentuk otot lengan 2024, Maret
Anonim

Latihan sederhana dan terjangkau untuk otot dada dan bahu yang indah adalah push-up. Untuk implementasinya, hanya platform horizontal yang cukup. Melakukan push-up tidak memerlukan peralatan olahraga khusus, seperti barbel press. Omong-omong, push-up adalah kebalikan dari latihan bench press, tetapi efeknya cukup sebanding dengannya.

Push-up untuk kecantikan dan penurunan berat badan
Push-up untuk kecantikan dan penurunan berat badan

Anda dapat melakukan push-up di mana saja dan untuk semua orang, praktis tidak ada pengecualian. Latihan ini cocok untuk rangkaian latihan apa pun, dapat digunakan sebagai pemanasan. Ini memiliki teknik yang sederhana dan dapat dimengerti untuk semua orang, tetapi penting untuk membangun pose sebelum memulai latihan. Push-up dilakukan secara perlahan, mengontrol setiap otot di tubuh. Di dalamnya, Anda hanya bekerja dengan berat Anda sendiri.

Otot

Dengan push-up, hampir semua otot bekerja, tetapi otot utama pectoralis, deltoid, trisep (trisep bahu) terlibat sebagai yang utama. Otot-otot perut, pergelangan tangan, dan persendian bekerja sebagai otot bantu.

Apa saja teknik dasar melakukan push-up? Ini termasuk:

  • pengaturan tangan yang sempit (tidak lebih dekat dari 20 cm di antara tangan);
  • pengaturan lebar lengan (20-30 cm lebih lebar dari bahu);
  • pose klasik (telapak tangan di bawah sendi bahu).

Ingatlah bahwa dengan mengubah teknik push-up, misalnya, dengan memperpendek atau memperpanjang jarak antara telapak tangan, Anda dengan demikian mendistribusikan kembali beban pada otot-otot lain!

Misalnya, dengan cengkeraman sempit, trisep (trisep brachii) dan pectoralis mayor sedikit dilatih. Dengan lengan terentang lebar, tujuan utamanya adalah memompa dada, yaitu, otot-otot dada bekerja.

Jika mereka ingin meningkatkan kekuatan dan volume otot, maka beban digunakan. Jenis-jenis push-up yang rumit adalah:

  • dengan beban tambahan di bagian belakang (ransel penuh, rompi khusus, panekuk dari bar);
  • Push-up "Berlian" (jempol dan telunjuk atlet saling menyentuh, membentuk berlian);
  • a la "spider-man" (posenya menyerupai laba-laba memanjat: kaki ditekuk dan diarahkan ke bahu pada titik terendah);
  • push-up dengan kapas (plyometric).

Push-up yang sulit cocok untuk mereka yang telah berlatih untuk waktu yang lama. Lebih baik bagi pemula untuk tidak memasukkan mereka ke dalam kompleks pada tahap awal pelatihan. Saat push-up, pastikan tubuh adalah garis lurus - palang. Bokong tidak boleh menjadi titik tertinggi di fase bawah.

Nasihat

Jika sulit dilakukan di awal kelas, maka mulailah dengan push-up dari lutut Anda. Jaga agar setiap otot tetap terkendali. Latihan dilakukan perlahan, tetapi dalam hal ini lebih baik untuk memperlambat dan efisien daripada sering dan salah.

Berapa banyak yang harus dilakukan?

Latihan kekuatan tidak dilakukan setiap hari. Mengapa? Ini disebabkan oleh fakta bahwa serat otot harus memiliki waktu untuk pulih dari fraktur mikro. Karena itu, bekerjalah dalam rezim 1-2 kali seminggu selama 2-3 pendekatan. Ada 8-10 push-up dalam satu set. Pemula dapat memulai dengan pengulangan yang lebih sedikit.

Jika Anda ingin mengembalikan tonus otot, kencangkan tanpa memompa otot tertentu, lalu jangan ragu untuk memilih teknik apa pun.

Direkomendasikan: